Magnesium. Een hartstikke belangrijk mineraal voor het lichaam, maar tevens ook een mineraal waar weinig over bekend is. Daarom hebben we in dit artikel alle belangrijke dingen over magnesium op een rijtje gezet. Want wat is magnesium überhaupt? Wat is de functie ervan en kan een tekort aan magnesium veel kwaad? Over de laatste vraag kunnen we kort zijn: ja, een magnesiumtekort kan zeker schadelijk zijn… 

Table of Contents

Wat is de functie van magnesium?

Magnesium is een mineraal. Het lichaam heeft het hard nodig, want een groot aantal processen in het lichaam is afhankelijk van magnesium. Denk hierbij aan:

  • Het omzetten van voeding in energie;
  • De vorming van bot en spieren;
  • De werking van hart- en bloedvaten;
  • Goede werking van veel enzymen. Enzymen zijn stoffen die ervoor zorgen dat de lichaamsprocessen goed verlopen;
  • Overdracht van zenuwprikkels in spieren en zenuwbanen;
  • Energieproductie van lichaamscellen.

Magnesium wordt door het lichaam opgenomen aan het einde van de dunne darm. Het lichaam is niet in staat zelf magnesium te maken. We zijn dus afhankelijk van voeding. Alle opgenomen magnesium verspreiden de nieren verder door de rest van het lichaam. De hoeveelheid magnesium die het lichaam opneemt zit tussen de 20-60%. Hoe hoger de hoeveelheid magnesium in de voeding is, hoe lager het percentage is dat je lichaam opneemt. 

Belangrijk om te weten is dat het stofje fytaat de opname van magnesium vermindert. Fytaat zit vooral in volkoren graanproducten. 

Wat is het verschil tussen serum-magnesium en RBC-magnesium?

We onderscheiden twee soorten magnesium: serum-magnesium en RBC-magnesium.

RBC-magnesium

RBC staat voor Rode Bloed Cel en dat is ook waar RBC-magnesium zich bevindt: in de rode bloedcellen. Hierom staat het ook bekend als intracellulair (in de cel) magnesium. Intracellulair magnesium vind je de rode bloedcellen in (spier)weefsels van het lichaam. De botten nemen zo’n 60% van al het magnesium dat het lichaam binnenkomt op. Het resterende deel komt terecht in het de rode bloedcellen in de weefsels, waar het dan onder intracellulair magnesium valt. 

Serum-magnesium

Serum-magnesium staat ook wel bekend als extracellulair (buiten de cel) magnesium. Deze naam is ontstaan uit het feit het om los rondzwervend magnesium gaat. Onze botten en weefsels slaan niet 100% van het magnesium op. Minder dan 1% zwerft los rond in het lichaam en het bloed. Dit is het extracellulaire magnesium. 

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Omdat magnesium belangrijk is voor allerlei processen in het lichaam, zijn de mogelijke klachten bij langdurig tekort niet om te lachen. Deze gevolgen kunnen zowel fysiek als psychologisch zijn. Bij onderstaande klachten is het advies contact te zoeken met een huisarts. Magnesiumtekort uit zich vaak in:

  • Vermoeidheid;
  • Spierkrampen.

Andere symptomen zijn:

  • Misselijkheid;
  • Verminderde eetlust;
  • Braken;
  • Zwakte/lusteloosheid/weinig energie;
  • Tintelingen;
  • Gevoelloosheid;
  • Toevallen;
  • Veranderingen in persoonlijkheid;
  • Bepaalde hartritmestoornissen in extreme gevallen.

Wat kan een magnesiumtekort veroorzaken?

Magnesiumtekort kan verschillende oorzaken hebben zoals:

  • Alcoholisme;
  • Levercirrose;
  • Hartfalen;
  • Aanhoudende diarree;
  • Overgeven;
  • Prikkelbaar darmsyndroom;
  • Pancreatitis;
  • Ziekte van Crohn;
  • Verdere darmproblematiek.

Andere oorzaken zijn: 

  • Verminderde opname van magnesium in botten ;
  • Verlies  van magnesium via urine;
  • Stress. In een periode van veel stress, gebruikt het lichaam veel magnesium. Hoe langer zo’n periode duurt, hoe meer magnesium er gebruikt wordt en hoe groter de kans op een tekort is;
  • Diabetes. Deze aandoening heeft een negatieve invloed op de magnesiumbalans;
  • Ouderdom. Voor oudere mensen geldt sowieso dat ze een hogere kans hebben op een magnesiumtekort. Door onder andere gebrek aan eetlust, moeite met bereiding van voedsel, eenzaamheid en uitscheiding van magnesium via urine ontwikkelen zij al gauw een magnesiumtekort;
  • Nierproblemen. Patiënten met nierproblemen zijn ook een risicogroep. Dit komt door hun aangepaste dieet waarin weinig magnesium zit.

Magnesium, calcium en kalium

Magnesium, calcium en kalium zijn drie nauw verbonden mineralen. Allemaal zijn ze meetbaar in zowel bloed als urine. Als er een vermoeden is van een magnesium tekort, is het aan te raden óók te letten op de hoeveelheden calcium en kalium. Zo verstoort magnesiumtekort de absorptie van calcium, waardoor er calcificatie op kan treden. Het gevolg hiervan is dat botten minder sterk worden.

Is een teveel aan magnesium schadelijk?

Met gevarieerde voeding is het vrijwel onmogelijk om een overschot magnesium binnen te krijgen. Daarom is er geen bovengrens voor magnesium via voeding

Een teveel aan magnesium komt alleen voor als er magnesiumpillen, -tabletten of -olie wordt gebruikt. Om te voorkomen dat er op deze manier te veel magnesium binnenkomt, is er een bovengrens voor dergelijke supplementen. Deze lig op 250 milligram per dag. Deze hoeveelheid ligt bovenop magnesium uit voeding. Indien je meer binnenkrijgt dan deze 250 milligram, is er kans op darmklachten, zoals diarree. Ook is het mogelijk nierfalen te ontwikkelen.  

Hoe wordt een magnesiumtekort getest?

Er zijn twee soorten manieren om magnesium te testen: een ‘normale’ serumtest en een RBC-test. De eerste kijkt naar de hoeveelheid magnesium in het bloed (extracellulair) en de tweede focust juist op de hoeveelheid magnesium in de rode bloedcellen (intracellulair), dus in weefsels en botten. 

Serumtest

Bij een serumtest kijken onderzoekers naar de hoeveelheid extracellulair magnesium in het bloed. Echter is extracellulair magnesium alleen géén goede representatie van het daadwerkelijk niveau magnesium. Het grootste deel magnesium zit in onze botten en dat deel ziet een serumtest over het hoofd. Hierom is een serumtest nuttiger om te kijken of onze botten en weefsel voldoende magnesium absorberen. Een hoge hoeveelheid serum-magnesium betekent dat onze botten te weinig magnesium absorberen. 

RBC-magnesium-test

Een RBC-test, ook wel intracellulaire test, focust op de hoeveelheid magnesium die in de rode bloedcellen zit. Rode bloedcellen zitten in het beenmerg en in onze botten. Als het lichaam magnesium verliest, is dit als eerste zichtbaar in de hoeveelheid intracellulair magnesium. Oftewel, het magnesium verlaat de rode bloedcellen en dit is goed te zien bij een intracellulaire magnesiumtest. Als er een afname in intracellulair magnesium zichtbaar is, duidt dit er in de meeste gevallen op dat er een tekort aan magnesium ontstaat. Wij bij Wellboard bieden zo’n intracellulaire magnesiumtest aan. 

Wees bewust van hóe je test!

Om dus maar gelijk met de deur in huis te vallen:  zorg ervoor dat een magnesiumtest in ieder geval intracellulair-magnesium test. Het liefste test je beide soorten magnesium (intracellulair en extracellulair). Op die manier krijg je een compleet beeld van het magnesiumgehalte in het bloed. Een voorbeeld van zo’n volledige test is onze Vitamine & Mineralentest.  

Het is bekend dat met een standaard bloedtest alleen ernstige tekorten worden opgemerkt. Dat komt omdat ze bij een normale bloedtest focussen op serum-magnesium (extracellulair). Mensen  vertrouwen hierop,  in plaats van dat ze een intracellulaire magnesiumtest doen. Het gevolg hiervan is dat magnesiumtekorten vaak over het hoofd worden gezien; Als we kijken naar volwassen, zien we zo’n 35% met een magnesiumtekort. 

Hoeveel magnesium heb je nodig?

Richtlijnen zijn afhankelijk van leeftijd en gewicht en dus voor iedereen verschillend. De richtlijn voor een gemiddelde volwassen man ligt op 350 milligram magnesium, tegenover 300 milligram voor een volwassen vrouw. Deze hoeveelheid hangt af van lichaamsgewicht; hoe zwaarder, hoe meer magnesium.

Er zijn ook gevallen waarin de behoefte aan magnesium anders is. Ben je bijvoorbeeld zwanger, geef je borstvoeding, heb je een chronische aandoening of sport je erg veel? Dan ligt je behoefte hoger en is het belangrijk dat je de voeding die je eet hierop aanpast.  

Waar zit veel magnesium in?

Ons lichaam absorbeert magnesium via voeding. Het zit onder andere in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, maar ook in:

  • Noten;
  • Pitten;
  • Zaden;
  • (Groene) groenten;
  • Peulvruchten;
  • Vlees;
  • Vis;
  • Cacaopoeder/pure chocola.

Van alle magnesium die binnenkomt, wordt er ongeveer 40-50% opgenomen. In sommige gevallen is dit te weinig, ook omdat er in de meeste Westerse voeding weinig magnesium zit. Een reden hiervan is dat de bodem uitgeput raakt en plantaardig voedsel weinig magnesium meer bevat. Wat wél een goede magnesiumbron is, is kraanwater. Elke liter is kraanwater goed voor ongeveer 40 mg magnesium.

Als het niet lukt genoeg magnesium binnen te krijgen via voeding, biedt suppletie vaak uitkomst. Belangrijk is wel dit niet op eigen houtje te doen, maar altijd eerst een professional in te schakelen. De mate waarin het lichaam magnesium uit supplementen opneemt, varieert per persoon. Bij een laag magnesiumgehalte kan dit 65% zijn, tegenover slechts 11% bij mensen met een hoog magnesiumgehalte. Gemiddeld wordt er zo’n 38% opgenomen.

Hoelang duurt het voordat een magnesium tekort is aangevuld? 

De tijd die het kost om een magnesiumtekort aan te vullen, verschilt per persoon. Dit hangt af van de aard van de klachten, de duur van de klachten en de huidige magnesiumbalans. Voor de ene persoon kan magnesium dus al binnen drie dagen verlichting geven en bij de ander kan het wel tot drie maanden duren voordat er verschil is. 

Bronnen