Wat is een vitamine D tekort?

Je hoort mensen wel eens praten over een vitamine D tekort. Vaak wordt dit geroepen bij vermoeidheidsklachten. Echter zijn er meer signalen waaraan te merken is dat je een vitamine D tekort hebt. Deze vitamine heeft namelijk verschillende belangrijke functies in je lichaam. 

Als oplossing wordt veel aangeraden om lekker naar buiten te gaan en supplementen te slikken. Maar een teveel van vitamine D is ook weer niet goed. Dus je moet goed opletten hoeveel je er van binnen krijgt. Hoe dit allemaal precies zit en hoe je er voor kunt zorgen dat de vitamine D waarde in je lichaam hoog genoeg is, lees je in dit artikel.

Lees verder over Vitamine D tekort

Wat is de functie van vitamine D in je lichaam?

Vitamine D is een essentiële vitamine en heeft veel functies in je lichaam. Als je bedenkt dat elke cel van het lichaam zogenoemde vitamine D receptoren bevat, klinkt dit vrij logisch. De vitamine is vetoplosbaar. Deze wordt dus het beste opgenomen als er ook vet aanwezig is.

Waar dit bij wateroplosbare vitamines niet of nauwelijks het geval is, wordt Vitamine D opgeslagen in het lichaam. Hier draagt het bij aan:

  • Gezonde botten, door opname van calcium en fosfaat in de darmen en het behoud van de waarde hiervan in het bloed;
  • Bescherming tegen osteoporose, rachitis (misvorming van botten) en botbreuken;
  • Het reguleren van het immuunsysteem;
  • Goed werkende spieren;
  • Een sneller herstel na een verwonding of operatie;
  • De groei en het uitrijpen van cellen;
  • Het omzetten van eiwitten door het ‘aflezen’ van DNA in de celkern (eiwitsynthese);
  • Neuromusculaire functies (de werking tussen zenuwen en spieren).

Een vitamine D tekort kan schadelijk zijn voor je. Bij mensen met een te lage vitamine D waarde is de link gelegd met ziektes, zoals:

  • osteoporose;
  • hartziektes;
  • diabetes;
  • kanker ;
  • depressie.

Wat zijn symptomen van een vitamine D tekort?

Vitamine D heeft dus meerdere werkingen in het lichaam. Het is dan ook logisch dat er symptomen optreden bij een tekort, zoals:

  • vermoeidheid of lusteloosheid;
  • vaak ziek worden;
  • pijnlijke botten en gewrichten;
  • zachte of zwakke botten en daardoor een hoger risico op osteoporose;
  • slechte genezing van wonden;
  • zwakke spieren;
  • pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten;
  • depressie of angstaanvallen;
  • bloedend tandvlees.

Artsen testen op een vitamine D tekort bij verschillende indicaties. Bijvoorbeeld bij een abnormaal calciumgehalte in het bloed. Bij zachte botten, gebroken botten (osteomalacie) en onbegrepen spierzwakte. De waarde bij kinderen wordt getest als zij misvormde en zwakke botten hebben.

Daarnaast laat een langdurig vitamine D tekort een verband zien met:

  • diabetes type 2;
  • hart- en vaatziekten;
  • bepaalde kankersoorten;
  • astma;
  • auto-immuunziekten.

Voor zwangere vrouwen kan een tekort ook schadelijk zijn. Vitamine D bevordert namelijk de skeletvorming van het ongeboren kind. Tevens draagt het bij aan het voorkomen van mogelijke spierzwakte, een calciumtekort en verschillende auto-immuunziekten bij de baby op komst.

Wat zijn symptomen van een teveel aan vitamine D?

Waar je van een tekort aan vitamine D klachten kan krijgen, is een teveel ook niet goed. Er kan dan een zogenaamde vitamine D vergiftiging optreden. Vervelende bijwerkingen hiervan zijn:

  • misselijkheid/hoofdpijn;
  • verlies van eetlust;
  • vermoeidheid of slaperigheid.

In het ergste geval kan het zelfs schadelijk zijn voor je organen. Bijvoorbeeld voor je hart, nieren en bloedvaten. Er is ook toenemend bewijs dat vitamine D vergiftiging kan leiden tot:

  • een hartaanval;
  • een beroerte;
  • nierstenen;
  • overgeven/diarree;
  • anorexia;
  • gewichtsverlies;
  • een lage botdichtheid.

Ook bij bepaalde stoornissen en ziektes testen artsen op een te hoge vitamine D waarde in het bloed. Dit komt voor bij stoornissen, zoals sarcoïdose en sommige vormen van lymfomen. 

Helaas is niet iedereen op de hoogte van de gevolgen van een teveel aan vitamine D. Het komt vaak voor dat therapeuten na 1 test een behoorlijke dosis vitamine D voorschrijven. Er zijn steeds meer bewijzen dat dit geen voordelen heeft. En zoals net al genoemd kan het zelfs schadelijk zijn. 

Een teveel kan niet alleen ontstaan door een te hoge inname van bijvoorbeeld supplementen. Onderzoek wijst uit dat zelfs door zonlicht een teveel aan vitamine D kan ontstaan. Echter zal dit niet  snel voorkomen in de omstandigheden waarin wij leven. Zonlicht is voor ons juist een optimale bron voor vitamine D opname.

Wat zijn de oorzaken van een vitamine D tekort?

De grootste oorzaak van een vitamine D tekort is een tekort aan zonlicht. Je lichaam is zelf goed in staat om vitamine D aan te maken. Maar dit gebeurt alleen als je huid voldoende in de zon komt. In de winter en herfst zal de vitamine D waarde in je lichaam dan ook dalen. In het Verenigd Koninkrijk wordt het aantal mensen met een vitamine D tekort mede hierdoor geschat op 40% van de bevolking. 

Een andere oorzaak van een vitamine D tekort is onvoldoende inname via voedsel. In voedingsmiddelen, zoals vette vis, lever, eigeel, en producten met toegevoegde voedingsstoffen zit vitamine D. Maar hieruit haal je vaak niet voldoende. Je loopt  een hoger risico op een vitamine D tekort door:

  • een vegetarisch of veganistisch dieet;
  • ongezond eten;
  • veel alcoholgebruik;
  • een vetarm of vetvrij dieet.

Daarnaast zijn er bepaalde groepen mensen die een verhoogd risico lopen op een vitamine D tekort, namelijk: 

  • mensen met een donkere huidskleur;
  • ouderen;
  • mensen die altijd zonnebrandcrème gebruiken, of hun huid grotendeels bedekken;
  • mensen die weinig buiten komen;
  • zwangere vrouwen;
  • mensen met een nierziekte;
  • mensen die bepaalde medicijnen tegen epilepsie gebruiken (welke een negatief effect hebben op het functioneren van de lever).

Wat is een goede vitamine D waarde?

De ideale vitamine D waarde varieert per bevolkingsgroep. Zo lijkt het er bijvoorbeeld op dat mensen met een donkere huidskleur een lagere ideale vitamine D waarde hebben dan mensen met een blanke huidskleur. Toch wordt er een algemene waarde gebruikt voor alle personen. 

Zo wordt een waarde onder de 65 (nmol/L) gezien als een te lage vitamine D waarde. Mensen met deze waarde lopen meer risico op onder andere zwakke of gebroken botten, spierzwakte en auto-immuunziekten. De optimale waarde ligt tussen de 65 en 125 met 90 als ideaal. En boven de 125 betekent een teveel aan vitamine D. Als je vitamine D waarde hierboven ligt, kan dit schadelijk zijn voor je gezondheid.

Vitamine D en zonlicht

Door zonlicht wordt in de huid vitamine D opgenomen. Vitamine D3 om precies te zijn. Deze wordt vervolgens in de lever omgezet naar een actieve vorm. Maar hoeveel zonlicht heb je nodig voor een optimale inname? 

Om een beeld te geven: iemand met een bleke huid, krijgt in 30 minuten zonlicht 10 tot 20.000 IE (Internationale Eenheid) vitamine D binnen. Althans, in de zomer op het midden van de dag. Deze hoeveelheid wordt al minder als het herfst is, als je een donkere huidskleur hebt, of wanneer je in de schaduw staat. 

Er zijn dus veel omstandigheden die de hoeveelheid zonlicht beïnvloeden. De optimale dosis is dan ook lastig te bereiken. Daarom is zonlicht alleen vaak niet voldoende om de ideale vitamine D inname te bereiken.

Welke voeding bevat veel vitamine D?

Vis bevat de meeste vitamine D. Maar je zou er veel van moeten eten om voldoende binnen te krijgen. Verder bevatten bijvoorbeeld avocado en eieren de vitamine. Maar ook het eten van deze  voedingsmiddelen zorgt vaak niet voor een optimale vitamine D voorziening. 

Bij de inname van vitamine D is het belangrijk om niet alleen naar de hoeveelheid te kijken. Maar ook waarmee je het combineert. Vitamine A en K2 zijn namelijk nodig voor een optimale werking van vitamine D. Deze vitamines voorkomen tevens een eventuele vitamine D vergiftiging bij een te hoge waarde.

Vitamine A en K kun je onder andere halen uit bepaalde soorten groenten en fruit, eieren en vlees. Verder is het belangrijk te letten op:

  • Het halen van voedingsstoffen uit voedsel, wanneer mogelijk.
  • Neem voedingsstoffen zoveel mogelijk in hun natuurlijke vorm.
  • Wees selectief bij het kiezen van supplementen.
vis zoals zalm bevat vitamine d
Vis bevat relatief veel Vitamine D.

Hoeveel vitamine D supplement moet ik nemen?

Vanuit zowel zonlicht als voeding is het dus lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen. 

Maar hoeveel vitamine D supplement zou je dan moeten nemen voor een optimale waarde? Dit is per situatie verschillend. Maar over het algemeen gaan we uit van 2000 tot 5000 IE per dag. 

Een supplement waar je lichaam veel vitamine D uithaalt, is kabeljauwleverolie. Deze olie bevat ook vitamine A en natuurlijke vitamine E. Het is wel aan te raden om de vitamine D waarde in je lichaam te laten testen voordat je met inname van supplementen begint. Na een aantal maanden kan getest worden of aanpassing van de hoeveelheid nodig is. 

Inname van vitamine D supplementen is vooral aan te raden:

  • Wanneer je niet dagelijks tussen 11.00 uur en 15.00 uur even buiten bent;
  • Bij zwangerschap;
  • Voor vrouwen met een leeftijd vanaf 50 jaar en een lichte huid;
  • Voor mannen met een leeftijd vanaf 70 jaar en een lichte huid;
  • Voor kinderen tot 4 jaar.

Hoe kun je testen of je vitamine D waarde goed is?

De waarde van vitamine D wordt getest in het bloed. In het bloed komen 2 waardes voor, namelijk: 1,25-dihydroxy en 25-hydroxy. De laatste dient als voorraad en de eerste dient als werkzame stof. Om de waarde te meten wordt vaak de voorraad gemeten, dus 25-hydroxy vitamine D. 

Wanneer je vitamine d tekort symptomen hebt of twijfelt is het wellicht verstandig om  de vitamine D waarde in je bloed te laten testen. Dit geldt vooral voor mensen die weinig in het zonlicht komen en andere mensen met een verhoogd risico op een tekort aan vitamine D. 

Vitamine D en Corona

Tot slot is er een verband gezien met vitamine D en Corona. In sommige gevallen is de ernst van de klachten bij deze ziekte namelijk minder erg gebleken bij inname van vitamine D. Dit tonen  wetenschappelijke studies aan. 

Echter is er nog niet voldoende onderzoek gedaan om dit ook echt te bewijzen. De Gezondheidsraad ziet dan ook geen aanleiding om een vitamine D supplement te adviseren als bescherming tegen Corona. Enkele hoogleraren en wetenschappers vinden het daarentegen wel aan te raden om vitamine D te slikken om de impact van Corona te verminderen.