Foliumzuur is, anders dan de naam doet vermoeden, een vitamine van het vitamine B-complex. Een andere naam voor foliumzuur is dan ook vitamine B11 en ook de naam folaat hoort erbij. Een verwarrende verzameling van namen en in onderstaand artikel proberen we wat orde te scheppen in de chaos. 

Table of Contents

Wat is foliumzuur?

Laten we beginnen met het feit dat foliumzuur niet per sé de goede naam is. Foliumzuur is de synthetische vorm van vitamine B11. Folaat is de natuurlijke vorm van dezelfde vitamine. De twee termen worden vaak door elkaar gebruikt, waardoor het verschil bij menigeen onbekend is. 

De overkoepelende naam voor folaat en foliumzuur is vitamine B11. In de VS, Duitsland en België is dit net anders, daar kennen ze B11 als vitamine B9. Dit is een in wateroplosbare vitamine. In wateroplosbaar wil zeggen dat het in het vocht van voedingsmiddelen zit. Dit is ook waar wij mensen de vitamine vandaan halen: uit voeding. 

Foliumzuur

Foliumzuur is de synthetische versie van vitamine B11 en zit in supplementen. Via voeding krijg je het niet binnen. Doordat het een synthetische variant is, kan het lichaam foliumzuur niet gelijk gebruiken. Het moet eerst via meerdere stappen omgezet worden tot actief folaat. 

Folaat

Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11. Dat wil zeggen dat het voorkomt in voedsel.  Als folaat het lichaam binnenkomt, is het inactief. Om bruikbaar te zijn moet het echter actief zijn. Deze transformatie voert het lichaam zelf uit en daardoor verandert inactief folaat in actief folaat, ook wel 5-MTHF genoemd. 

5-MTHF

Na het  omzetten van foliumzuur tot inactief folaat, komen we uit bij 5-MTHF. 5-MTHF is een afkorting voor 5-methyl-tetrahydrofolaat. Het is de actieve versie van folaat.

Dat 5-MTHF actief is, betekent dat het lichaam het gelijk kan gebruiken. Kortom, 5-MTHF is voor het lichaam het meest optimaal. Indien er sprake is van een tekort aan vitamine B11, is 5-MTFH-het beste om bij te slikken. Dit geldt vooral voor vrouwen, want over het algemeen hebben mannen een kleinere behoefte aan vitamine B11 dan hun vrouwelijk tegenhanger.

Conclusie

Foliumzuur, folaat en 5-MHTF zijn allemaal vitamine B11, maar zijn allemaal nét een beetje anders. Gelukkig is er wel iets ding algemeen en dat zijn de voordelen die ze hebben. Allemaal zijn ze belangrijk voor de groei en goede werking van het lichaam. Ze zorgen voor:

  • Aanmaak van witte en rode bloedcellen;
  • Normaal functioneren van het immuunsysteem;
  • Geestelijke veerkracht;
  • Hulp tegen vermoeidheid;
  • Minder last van stress.

Echter staat vitamine B11 vooral bekend om de rol bij de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind. Hier draagt het bij aan de vorming van het zenuwstelsel. Daarnaast verkleint het de kans op geboorteafwijkingen en verkleint het ’t risico op vroeggeboorte, een laag gewicht en mogelijk ook op een hazenlip en open gehemelte.

Wat doet een foliumzuur tekort met je lichaam?

Dit is dus niet de goede vraag. De goede vraag is namelijk ‘Wat doet een folaat-tekort met je lichaam?‘. Foliumzuur wordt in stappen omgezet tot actief folaat voordat het bruikbaar is. Een ernstig tekort aan folaat kan de volgende gevolgen hebben:

  • Bloedarmoede
  • Darmstoornissen
  • Vermoeidheid
  • Gewichtsverlies
  • Vermoeidheid
  • Geboorteafwijkingen (bij een zwangerschap)

Waardoor ontstaat een foliumzuur tekort?

Foliumzuur wordt bij inname omgezet in folaat. Maar het lichaam slaat nooit grote hoeveelheden folaat op. Hierdoor kan het gehalte folaat in het bloed snel dalen en ontwikkelen tot een tekort. Mogelijke oorzaken hiervan zijn:

  • Voeding met te weinig foliumzuur;
  • Bepaalde leverziekten;
  • Verstoring van de opname in de darm door een darmziekte, bijvoorbeeld Coeliakie;
  • Zwangerschap;
  • Borstvoeding;
  • Alcoholisme;
  • Nierdialyse;
  • Bepaalde medicijnen.

Test je gehalte foliumzuur

Bij een test naar het gehalte foliumzuur is de hoeveelheid in de rode bloedcellen het belangrijkst. Kortom, als deze hoeveelheid afneemt, is dit een teken dat er een tekort kan ontstaan. Bij het testen van het gehalte foliumzuur is de voorkeur om nuchter te prikken, dus zonder van tevoren te eten of drinken. Doe bijvoorbeeld een foliumzuurtest via Wellboard

Omdat foliumzuur nauw samenhangt met B12, moeten beide vitaminen worden geanalyseerd bij een bloedtest. Een B12-tekort kan ervoor zorgen dat de opname van B11 wordt tegengehouden. Daarnaast zijn ook methylmalonzuur en homocysteïne belangrijk. In het geval van B11-tekort is de hoeveelheid homocysteïne verhoogd en methylmaonzuur stabiel. Ook je B12 kan je testen via Wellboard

Als je vermoedt een tekort aan B11 te hebben, is het devies contact op te nemen met een huisarts. Deze kan je dan van passend advies voorzien. 

Hoeveel foliumzuur moet je binnenkrijgen?

Om gelijk met de deur in huis te vallen: bij het bijslikken van één van de vormen van foliumzuur, is het essentieel je bewust te zijn van het verschil ertussen. Het effect op je gezondheid is namelijk erg verschillend. Hetzelfde is wel dat de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) B11 ongeveer 300 microgram per dag is. Deze hoeveelheid hangt af van sekse, gewicht en leefstijl. 

Suppletie van folaat en foliumzuur

Er zijn meerdere studies die laten zien dat een verhoogde inname van foliumzuur (het supplement) een grotere kans op kanker geeft. Een hoge concentratie foliumzuur in het bloed werkt killercellen tegen. Deze killercellen zijn ons natuurlijke leger tegen kankercellen, dus minder killercellen betekent een grote kans op kanker. 

Natuurlijk folaat dat in veel soorten voeding zit, is echter wél bevorderend voor de gezondheid. Zonder folaat uit voeding zijn er meerdere processen in het lichaam die niet meer goed verlopen. Voor zwangere vrouwen is folaat ook belangrijk, omdat het helpt bij het tegengaan van het neurale buisdefecten bij pasgeborenen. Zwangere vrouwen moeten dus goed zorgen voor genoeg folaat voor en tijdens de zwangerschap. Genoeg folaat is in dit geval bijna dubbel zoveel als de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Lees hier meer over onder het kopje ‘foliumzuur en zwanger’.

Bij suppletie is het dus belangrijk erop te letten dat er ‘folaat‘ op de verpakking staat en geen ‘foliumzuur’. De meeste multivitamines bevatten helaas foliumzuur, dus het is belangrijk hier scherp op te letten. En zoals al eerder gezegd: kies indien mogelijk voor folaat in de vorm van 5-MTHF omdat het lichaam deze vorm gelijk kan gebruiken. 

Welke voeding bevat veel foliumzuur?

Nogmaals, foliumzuur in voeding bestaat niet. In voeding zit alleen de natuurlijke variant: folaat. Folaat vindt men vooral terug in groenten en fruit. Broccoli is bijvoorbeeld een echte bom van folaat. Andere groene groenten, zoals erwten en spinazie, bevatten ook veel folaat. Vergeet daarnaast volkorenproducten, brood, vlees en zuivel niet als bron van folaat.

Foliumzuur en zwanger zijn

Het is in dit artikel al een paar keer genoemd, maar bij een zwangerschap/het geven van borstvoeding/zwanger willen worden is het belangrijk meer vitamine B11 binnen te krijgen dan de algemene ADH aangeeft. Kies vooral ook voor de vorm folaat en niet voor foliumzuur. 

Als er genoeg folaat binnenkomt, neemt de kans op geboorteafwijkingen zoals het neuralebuisdefect (NBD) of open ruggetje af. Ook is er bewijs voor een kleiner risico op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en hazenlip of open gehemelte.

Indien je probeert zwanger te worden is het advies elke dag 400 microgram bij te slikken. Deze 400 microgram via suppletie komt bovenop de hoeveelheid folaat die via voeding binnenkomt (ongeveer 300 microgram). Het is belangrijk zo’n vier weken voor mogelijke bevruchting te beginnen met het slikken van folaattabletten.

In de eerste periode van de zwangerschap is het streven zowel 400 microgram folaat binnen te krijgen uit voeding, als ook 400 mg folaat via suppletie. Vanaf de tiende week van de zwangerschap is het bijslikken van folaat niet meer nodig en volstaat folaat uit alleen voeding. Mocht je nou niet weten dat je zwanger bent en langer folaat slikken dan geadviseerd, dan is dit geen probleem. Dit levert geen schadelijke gevolgen op voor moeder of baby.

Bronnen