Ijzer is een mineraal en hartstikke belangrijk bij de vorming van hemoglobine. Sterker nog, als we een kijkje in het lichaam nemen, vinden we het grootste deel van het ijzer teug in hemoglobine van rode bloedcellen. Ook in het myoglobine van spiercellen zit veel ijzer. Bij zowel hemoglobine als myoglobine heeft ijzer zuurstof- en koolstofdioxidetransport als functie. Als er te weinig ijzer aanwezig is, verlopen deze twee processen minder goed. Verder is ijzer ook essentieel bij de synthese (aanmaak) van neurotransmitters als dopamine en serotonine. Als laatste speelt ijzer een belangrijke rol in de productie van energie door cellen en draagt het bij aan de werking van het afweersysteem.
Het lichaam slaat ijzer op gekoppeld aan het eiwit ferritine. Als er dan ergens behoefte is aan ijzer, brengt een ander eiwit, genaamd transferrine, het ijzer naar de desbetreffende plek.
In het lichaam hebben we te maken met twee varianten van ijzer, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is van deze twee het beste opneembaar voor het lichaam. Je vindt het tevens alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis en kip. Non-heemijzer komt daarentegen juist veel voor in plantaardige producten, hoewel het ook in dierlijke producten zit.
De verhouding heemijzer versus non-hemijzer in vlees ligt rond de 40% voor heemijzer en 60% non-heemijzer. De snelheid waarop het lichaam heemijzer opneemt is ongeveer 23%, tegenover 2 tot 20% voor non-heemijzer. Het lijkt erop dat het eten van vis en/of vlees de opname van non-heemijzer bevordert.
Het voordeel aan heemijzer is dat het lichaam het tot 25% beter opneemt dan non-heemijzer. Echter is slechts 10% van het ijzer dat we per dag binnenkrijgen heemijzer. Deze percentages zijn heel logisch, want heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Om veel heemijzer binnen te krijgen, moet je dieet dus overwegend uit vlees bestaan en dat is bij de mensen met een gevarieerd dieet niet het geval.
Non-heemijzer vinden we terug in bijvoorbeeld brood, andere volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten. De hoeveelheid non-heemijzer die wordt opgenomen varieert sterk. Dit kan slechts 1% zijn, maar ook 10%. Dit percentage is afhankelijk van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm.
Er zijn bepaalde stoffen die de opname van non-heemijzer belemmeren. Deze veranderen het non-heemijzer in een onoplosbaar complex. Voorbeelden van deze remmende stoffen zijn fytaat (granen en peulvruchten) en polyfenolen (thee of koffie). De stof calcium kan zowel de opname van heem- als non-heemijzer verminderen, hoewel dit slechts een klein effect heeft. Over het algemeen leidt deze impact nooit tot een ijzertekort.
Dat het lichaam non-heemijzer slechter opneemt dan heemijzer, komt doordat er eerst een heel proces plaatsvindt voordat het lichaam non-heemijzer kan gebruiken. Non-heemijzer dat via voeding het lichaam binnenkomt is aanwezig in twee verschillende staten. Dit heeft te maken met de massa en lading van het ijzerdeeltje:
Na de omzetting van ferri-ijzer tot ferro-ijzer, verplaatst het eiwit transferrine het ijzer naar de rode bloedcellen. Zo’n 70% van al het ijzer wordt door de hemoglobine in deze rode bloedcellen gebruikt en de lever, beenmerg en milt slaan het resterende ijzer op. Dit gebeurt gekoppeld aan het eiwit ferritine.
Symptomen van een ijzertekort hangen samen met die van bloedarmoede. Dit komt omdat bloedarmoede vaak veroorzaakt wordt door een ijzertekort. Symptomen zijn:
Bovenstaande symptomen treden vaak op voordat het stadium van echte bloedarmoede bereikt wordt. Als je één of meerdere van deze klachten ervaart is het dus verstandig snel contact te zoeken met de huisarts. Als dat niet gebeurt kunnen de gevolgen erger worden.
Indien er bij symptomen geen actie wordt ondernomen, kan het wél tot bloedarmoede komen. Dit kan op alle leeftijden gebeuren, ook bij (jonge) kinderen. Bij hen kan dat ervoor zorgen dat ze een slechter geheugen hebben en het kan tevens verstoord leergedrag creëren.
Bij zwangere vrouwen ontstaat en ijzertekort sneller dan normaal. Dat kan leiden tot ongunstige zwangerschapsuitkomsten en verhoogde kans op sterfte na de geboorte. Sowieso lopen vrouwen een groter risico op ijzertekort, zeker als ze beginnen met menstrueren en bloed verliezen.
Bij bloedarmoede heb je te weinig rode bloedcellen en als gevolg daarvan ook te weinig hemoglobine in je bloed. Normaal gesproken vervoeren rode bloedcellen zuurstof vanuit de longen naar de rest van het lichaam. Tevens nemen zo ook afvalstoffen weer mee terug, zodat de longen deze uit kunnen ademen. Deze processen verlopen bij te weinig rode bloedcellen niet meer goed. Dit wordt dan bloedarmoede genoemd.
Bloedarmoede wordt vaak geassocieerd met ijzertekort. Dat komt omdat ijzer een bouwstof is voor hemoglobine. Weinig ijzer betekent weinig hemoglobine, wat weer voor minder rode bloedcellen zorgt en dus is er meer kans op bloedarmoede.
Echter is de bewering dat bloedarmoede altijd door ijzertekort komt niet helemaal juist. Er zijn ook vaak andere oorzaken zijn die bloedarmoede veroorzaken. Studies laten zelfs zien dat bloedarmoede door ijzertekort in Westerse landen amper meer voorkomt. De oorzaak ligt dus vaak ergens anders. Denk bijvoorbeeld aan een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 of als gevolg van inwendig bloedverlies. Daarnaast kunnen ook ontstekingen in de dunne darm de aanstichter zijn van bloedverlies. Als zoiets het geval is, neemt het lichaam ijzer in eten niet meer goed op. Dat komt doordat het gehalte hemoglobine dan laag is.
Afhankelijk van leefstijl en fase van je leven, loop je meer of minder kans op een tekort aan ijzer. Risicogroepen voor een ijzertekort zijn:
Er zijn verschillende oorzaken die kunnen leiden tot ijzertekort. Voorbeelden hiervan zijn:
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van ijzer ligt tussen de 10-16 milligram per dag, afhankelijk van sekse. Hiervan neemt de dunne darm ongeveer 10-15% op. Deze hoeveelheid is gebaseerd op een gemiddeld Wester dieet, met o.a. groenten, vlees en vis. Vlees is een goede, veelzijdige bron van ijzer, omdat er zowel heem- als non-heemijzer in zit. Voor vegetariërs gelden echter hele andere getallen als het aankomt op de opname van ijzer. Dat komt omdat zij geen vlees en vis eten. Een vegetariër neemt hierdoor slechts 10% van al het ijzer op op, omdat hij of zij alleen non-hemijzer binnenkrijgt. Voorbeelden van eten waar veel ijzer in zit zijn:
Als je zeker wil weten dat ijzer goed wordt opgenomen, is het een goed idee tegelijkertijd ook een bron van vitamine C te eten. Dit bevordert vooral de opname van non-heemijzer. Om optimaal te profiteren van de voordelen van vitamine C, moet dit een hoeveelheid zijn van minimaal 200 milligram. Dat kan je doen via suppletie of via:
Het percentage ijzer dat de darmen opnemen, hangt ook af van de ijzerspiegel in het bloed. Normaal gesproken is er in het lichaam op dagelijkse basis zo’n 3-4 gram ijzer aanwezig. Hiervan is 25% opgeslagen in de milt, lever en beenmerg. Als deze voorraad afneemt, heeft dit invloed op het percentage ijzer dat de dunne darm opneemt uit voeding. Dit percentage neemt behoorlijk toe en kan oplopen tot een opname van wel 42% meer dan normaal. Dergelijke percentages zijn alleen van toepassing als de ijzervoorraden bijna helemaal zijn uitgeput.
Ijzer via eten is voor de meeste mensen een prima bron om genoeg ijzer binnen te krijgen en ijzerpillen zijn dan ook niet nodig. Mocht dit wel het geval zijn, trek dan vooral aan de bel bij een specialist, voordat je op eigen houtje actie onderneemt. Een overschot aan ijzer is namelijk ook niet gezond.
Over het algemeen herstelt het niveau van ijzer in je bloed relatief snel. In het geval van suppletie kunnen de meeste mensen prima 30 milligram ijzer per dag slikken. Doe dit echter wel onder begeleiding zodat alles volgens de richtlijnen verloopt. Zorg er sowieso voor dat je niet meer slikt dan de ADH, tenzij anders geadviseerd door een specialist.
Ijzerpillen als supplementen neem je het beste zo’n 45 minuten verwijderd van een maaltijd, zodat het ijzer beter wordt opgenomen. Let ook op dat je geen koffie drinkt kort na een ijzerpil, want ook dat werkt de ijzeropname tegen. Om de opname te bevorderen, is het verstandig ijzerpillen te combineren met extra vitamine C. Deze vitamine zorgt voor een betere opname van ijzer in de darmen. Na zo’n vier weken kun je controleren of het ijzergehalte weer op niveau is.
Te weinig ijzer is schadelijk, maar te veel ijzer is ook niet gezond. Op den duur kan het zorgen voor een grotere kans op leverkanker, hart- en vaatzieken en diabetes type 2. Ook kunnen er acute maagdarmproblemen opspelen als er meer dan 45 milligram ijzer per dag binnenkomt. Een uitzondering op deze laatste regel zijn mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose. Zij krijgen al snel te veel ijzer binnen en moeten ijzertabletten dus zeker vermijden.
Voor normale mensen geldt gelukkig dat het bijna onmogelijk is te veel ijzer binnen te krijgen alleen uit voeding. Soms is er sprake van een vals ijzeroverschot. Dit wil zeggen dat het in eerste instantie lijkt alsof er een overschot aan ijzer is, maar dat dit in werkelijkheid door iets anders veroorzaakt wordt. Dit kan gebeuren bij veelvuldig gebruik van alcohol of het gebruik van bijvoorbeeld oestrogeen.
Een ijzertest kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. Het kan via een druppel bloed uit de vinger en in de vorm van een volledige bloedtest. Deze laatste is het betrouwbaarst en dit is ook de manier die wij aanbieden. Bij een ijzertest heeft het de voorkeur vóór het ontbijt te prikken. Dit omdat ijzerrijke voeding het ijzergehalte kan beïnvloeden, wat een onbetrouwbaar resultaat oplevert.
In de huidige samenleving wordt nog vaak de fout gemaakt alleen te kijken naar de hoeveelheid ijzer in het bloed. Echter zijn er ook andere factoren erg belangrijk, zoals:
Haal het beste uit je lichaam.
