Een goede Vitamine B12 waarde in je lichaam is essentieel, maar veel mensen hebben een tekort, zelfs als ze supplementen slikken. En niet alleen vegetariers en veganisten.
Wij gebruiken een combinatie van 2 tests (Aktief B12, ook wel holo-tc genoemd, en serum B12, ook wel cobalamine genoemd) voor een nauwkeurigere bepaling. Met een bloedtest die je zelf thuis kan doen.
Weet waar je staat zodat je je voeding en supplementen er goed op kan afstemmen.
Vitamine B12 is een vitamine die vaak genoemd wordt in combinatie met vegetarisme of veganisme. Maar op welke manier zijn deze twee termen verbonden en wat houdt vitamine B12 precies in? In onderstaand artikel leggen we dit aan je uit.
Wat is de functie van vitamine B12?
Laten we beginnen met de functie van vitamines in het algemeen. Vitaminen zijn nodig voor het goed functioneren van het lichaam. Daarnaast houden vitamines het lichaam gezond en handhaven ze het natuurlijk evenwicht. Vitamine B12 speelt in alle bovengenoemde processen ook een rol en heeft daarbij nog een aantal specifieke functies. Vitamine B12 staat ook wel bekend onder de naam cobalamine en is nodig voor:
Vitamine B12 zit hoofdzakelijk in dierlijke producten. Dat komt doordat dieren bepaalde bacteriën en schimmels in hun maag of darmen hebben die vitamine B12 maken. De gemaakte vitamine B12 wordt door de darmwand opgenomen en verspreidt zich op die manier door het lichaam van de dieren. Het eindresultaat is dat de vitamine uitkomt in organen en spieren en als gevolg hiervan ook in de melk en eieren. Vitamine B12 zit onder andere in:
Net als dieren hebben ook mensen bepaalde bacteriën en schimmels die vitamine B12 maken. Het grote verschil is dat deze vitamine B12 bij ons niet wordt opgenomen. Dat komt doordat onze bacteriën aan het einde van de dikke darm zitten en daar is het niet meer mogelijk vitaminen op te nemen in het lichaam. Als mens zijn we hierdoor aangewezen op voeding om vitamine B12 binnen te krijgen. Door middel van voeding kan ons lichaam de vitamine wel opnemen en via het bloed verspreiden.
Een vitamine B12-tekort kan veel verschillende symptomen hebben. Het grootste is op te delen in drie categorieën, namelijk vermoeidheid, zenuwen en mentaal. Helaas vinden er bij veel van de symptomen misdiagnoses plaats. Dit komt doordat de symptomen met een andere ziekte/ander tekort in verband worden gebracht. Geheugenverlies wordt bijvoorbeeld vaak gekoppeld aan alzheimer en dergelijke misvattingen kunnen op lange termijn zorgen voor negatieve gevolgen voor de gezondheid van een patiënt.
Een tekort aan vitamine B12 leidt leidt vaak tot bloedarmoede. Klachten die hieruit voort kunnen komen zijn:
Omdat vitamine B12 een belangrijke rol speelt in het onderhoud van zenuwen, zijn er veel zenuw-gerelateerde problemen die veroorzaakt (kunnen) worden door een tekort aan vitamine B12. Denk hierbij aan:
Ook op mentaal vlak heeft een B12-tekort veel invloed, zoals:
Naast klachten uit de drie categorieën, zijn ook onderstaande klachten mogelijk bij een B12-tekort:
Een tekort aan vitamine B12 komt veel vaker voor dan de meeste mensen denken. Studies wijzen uit dat wel 40% van de mensen tussen de 26 jaar en 83 jaar een vitamine B12-level heeft dat grenst aan een tekort. Hiervan had 9% een duidelijk tekort. Verrassend genoeg is het ook zo dat een vitamine B12 tekort bij jongeren en ouderen evenveel voorkomt.
Redenen dat een vitamine B12-tekort vaak onopgemerkt blijft zijn:
Gelukkig is er op het gebied van testen veel vooruitgang geboekt en zijn er nieuwe testmanieren ontwikkeld. Laboratoriumonderzoeken laten zien dat vitamine B12-tekort vaak samengaat met een verhoogde afgifte van methylmalonzuur (MMA) en homocysteïne of een verminderde waarde van holo-TC. De meest innoverende testen voor het meten van een vitamine B12-tekort spelen hier ook op in.
MMA is een afkorting voor MethylanMalonAcid, ofwel methylmalonzuur. Dit is een stof in het lichaam die helpt bij de stofwisseling. Dit gebeurt via een vitamine B12-afhankelijk enzym (eiwit). Als de MMA-spiegels hoog zijn, kan dit erop wijzen dat vitamine B12 ontbreekt. Er zijn twee manieren om methylmalonzuur te laten meten: in het bloedserum en in de urine. Hoewel een methylmalonzuur-test nauwkeuriger is dan een normale serumtest, is er ook een ‘maar’: Verhogingen van methylmalonzuur in de urine kunnen ook worden veroorzaakt door nierdisfunctie. Serum-methylmalonzuur kan daarentegen worden verhoogd in aanwezigheid van bacteriële overgroei in de dunne darm. Mocht er verhoging van methylmalonzuur worden gevonden, is er dus aanvullend onderzoek nodig om te kijken waardoor deze toename tot stand komt.
Holo-TC is een stofje dat alleen de actieve vorm van B12 in het lichaam meet. Actief B12 wil zeggen dat het bruikbaar is voor het lichaam, ofwel functioneel B12. Of B12 actief is, heeft te maken met het eiwit waar het aan gebonden is. Een serumtest maakt geen onderscheid tussen functioneel en niet-functioneel B12 en meet gewoon de totale hoeveelheid B12 in het lichaam. Holo -TC maakt dit onderscheid wel. Hierdoor Hierdoor is het een veel betrouwbaardere test.
Homocysteïne is een aminozuur in het bloed. Als de hoeveelheid vitamine B12 daalt, gaat het gehalte homocysteïne omhoog. Zo’n toename van homocysteïne is een indicatie voor een B12-tekort, maar geeft geen zekerheid. Verhoogd homocysteïne kan ook worden veroorzaakt door foliumzuur- en vitamine B6-tekorten. Homocysteïne is een stuk gevoeliger dan serum B12. Echter zijn aanvullende testen bij een verhoogd homocysteïne nodig om te bepalen of de oorzaak een B12-, foliumzuur- of B6-tekort is. Bij een homocyëstine-test is het belangrijk om de 12 uur van tevoren niet te eten of te drinken.
Een serumtest meet de totale hoeveelheid B12 in het lichaam. Hierbij maakt het geen onderscheid tussen functioneel en niet-functioneel B12.Mede hierdoor geeft een serumtest pas in een vergevorderd stadium van B12-tekort aan dat de B12 waarde naar beneden gaat. Zo’n 5 tot 20% van het totale B12 is functioneel en de rest is dus niet-functioneel en onbruikbaar voor het lichaam. Een serumtest vertelt niet wat de hoeveelheid gemeten niet-functioneel B12 is en is hierdoor nogal onbetrouwbaar als je wil weten wat het gehalte functioneel B12 is.
Zowel methylmalonzuur als holo-TC als homocysteïne worden beschouwd als een goede maatstaaf voor functioneel B12-tekort. Dit omdat ze meten hoeveel functioneel B12 er aanwezig is. Hierdoor zijn ze betrouwbaarder dan een serumtest, waarbij alleen gekeken wordt naar het totaalgehalte vitamine B12 en niet naar of het functioneel is.
Dan is de vraag: Wat is de beste test om erachter te komen of je wel of geen functioneel B12-tekort hebt?
De meest nauwkeurige en sensitieve marker is holo-TC. Op de tweede plaats komen de methylmalonzuur-testen. Deze zijn erg precies, maar een verhoogd methylmalonzuur komt vaak pas tot uiting als een B12-tekort verder gevorderd is. Voor homocystëine geldt hetzelfde als voor methylmalonzuur-markers: vaak wel precies, maar een toename homocyëstine komt vaak pas later tot uiting. Dit is dan ook de reden dat een homocyëstinetest de derde keuze is. Een serumtest is veruit de minst nauwkeurige. Dat komt doordat dit pas een signaal afgeeft bij een vergevorderd B12-tekort. Hierdoor zijn gevolgen mogelijk niet meer terug te draaien. Daarnaast maakt een serumtest ook geen onderscheid tussen functioneel en niet-functioneel B12. Een serumtest is wél nuttig als het in combinatie met bijvoorbeeld homocyëstine/methylmalonzuur en/of holo-TC wordt getest.
Het zal niet verrassend zijn, maar het eerder een B12-tekort wordt opgemerkt, hoe beter! Op deze manier is de kans het grootste dat symptomen kunnen worden voorkomen of teruggedraaid. Een tekort aan vitamine B12 ontstaat in vier fasen:
Tijdens deze eerste twee stadia raken de plasma- en celvoorraden van B12 uitgeput en neemt de concentratie holo-TC in het bloed af. Symptomen zijn in deze fasen nog zeer onwaarschijnlijk. Een testmarker voor holo-TC is de enige manier om zo vroeg al uitsluitsel te geven over een B12-tekort.
Fase III wordt gekenmerkt door verhoogde homocysteïne in het bloed en verhoogde mathylmalonzuur-concentraties in de urine. Vanzelfsprekend zijn hierdoor testen gericht op serumhomocysteïne en serum/urine-MMA de beste markers voor het detecteren deficiëntie In deze fase zullen sommige mensen milde symptomen zoals vermoeidheid of hersenmist ervaren, maar anderen zullen geen tekenen of symptomen opmerken.
In deze laatste fase zijn er veel symptomen die zich uiten, zoals bloedarmoede, vermoeidheid en hersenmist. Echter is het ook zo dat serum-B12 en mogelijk ook andere markers nog geen af- of toename vertonen. Symptomen kunnen extreme vormen aannemen. Zo erg zelfs, dat mensen denken dat ze de ziekte van Alzheimer of Parkinson hebben.
Het tijdsbestek waarin alle vier de fases zich afspelen is erg lang. Alleen al de eerste twee fasen kunnen maanden of zelfs jaren duren. Het kan tevens jaren duren voordat de fysieke symptomen van B12-uitputting verschijnen. In het geval van neurologische symptomen kan het te laat zijn om ze terug te draaien tegen de tijd dat een B12-tekort vergevorderd is. Dit is vooral ernstig voor kinderen en jonge volwassenen van wie de hersenen nog in ontwikkeling zijn, net als voor elke volwassene met een risico op de ziekte van Alzheimer of dementie.
Wij mensen zijn afhankelijk van voeding voor het binnenkrijgen van vitamine B12. De hoofdoorzaak van een tekort aan vitamine B12 is daarom een dieet met te weinig vitamine B12. Dat men via voeding te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, kan verschillende oorzaken hebben. Voorbeelden van oorzaken zijn:
Zoals al een aantal keer is aangestipt, hebben mensen met een grotendeels plantaardig dieet een grotere kans op B12-tekort. Bij een vegetarische leefstijl waarbij wel eieren en zuivelproducten gegeten wordt, is deze kans al een stuk kleiner. Niettemin is het ook voor vegetariërs belangrijk zich bewust te zijn van hun leefstijl en mogelijke gevolgen.
Een veel voorkomende mythe onder vegetariërs en veganisten is dat het mogelijk is om B12 te krijgen uit plantaardige bronnen zoals, zeewier
gefermenteerde soja, spirulina en biergist. De waarheid is echter dat er bijna geen plantaardige bronnen van B12 zijn; Bijna alle geteste zeewieren bevatten vitamine B12-analogen (dat wil zeggen, chemisch vergelijkbaar), die juist opname van echt B12 tegenwerken. De enige uitzondering is een combinatie van gedroogde paarse lavas (nori) en wilde paddenstoelen, waarvan in één onderzoek is aangetoond dat ze methylmalonzuur verminderen.
Bij veganisten komt het vaak voor dat symptomen van een B12-tekort verdoezeld worden. Dit komt doordat vegetariërs en veganisten vaak een ijzertekort en een hoge foliumzuurinname hebben. Deze factoren zorgen ervoor dat alle mogelijke alarmbellen, zoals een verhoogd MMA of holo-TC, gesaboteerd worden. Calciumtekort, dat veel voorkomt bij veganisten, kan ook leiden tot B12-tekort omdat calcium nodig is voor de opname van B12.
Vroegere onderzoeken toonden altijd aan dat vegetariërs en veganisten slechts íets meer tekorten hadden dan iemand die wel vlees eet. Echter waren deze resultaten gebaseerd op relatief ongevoelige markers , zoals serum-B12.
De meest recente metingen van de B12-status geven aan dat de vegetariërs en veganisten wel degelijk meer tekorten hebben. Een onderzoek waarbij serum B12 (de minder gevoelige methode) werd gebruikt, gaf bijvoorbeeld aan dat 7 procent van de vegetariërs en 52 procent van de veganisten B12-tekort had. Terwijl wanneer holo-TC werd gebruikt, een tekort werd ontdekt bij 77 procent van de vegetariërs en 92 procent van de veganisten. (7, 8)
Kortom, bij een veganistisch dieet is het niet mogelijk genoeg B12 uit voeding te halen. Het is dus is het belangrijk hier actief op te letten. Regelmatig het bloed onderzoeken helpt om het B12-gehalte in de gaten te houden. Dat kan bijvoorbeeld gedaan worden met ons testpakket.
Indien je symptomen ervaart die kunnen duiden op een B12-tekort, is het verstandig door een professional een bloedonderzoek te laten doen. Op die manier kunt je laten onderzoeken wat de waarde van vitamine B12 in het bloed is. Een bloedonderzoek kan gedaan worden als uwe
Een tekort aan vitamine B12 kan bijna nooit opgelost worden met voeding. Als uit een bloedonderzoek blijkt dat je inderdaad een vitamine B12-tekort hebt, kan uw huisarts een proefbehandeling met vitamine B12-tabletten voorstellen. Hierbij slik je elke dag een tablet van 1000 microgram vitamine B12. Dit doe je gedurende een periode van 3 maanden. Zijn de klachten dan nog niet verdwenen? Dan ga je weer naar de huisarts om op zoek te gaan naar een andere oorzaak van de klachten. Zijn de klachten wel verdwenen? Dan ga je toch nog 3 maanden door en na deze periode stopt je. Let er daarna goed op dat de klachten wegblijven en je zelf daarnaast gezond en gevarieerd blijft eten.
In extreme gevallen is het nodig vitamine B12 te injecteren met een prik. Dit gebeurt als je:
De injecties met vitamine B12 kunnen door de huisarts gegeven worden. De eerste 10 prikken worden elke 3, 4 of 7 dagen gegeven. Daarna volstaat het om elke twee maanden een prik te halen. Tijdens deze periode kan je met je huisarts bespreken of je daarna over kunt gaan op het slikken van tabletten. Daarbij is het ook belangrijk dat je zelf probeert voedsel te eten waar voldoende vitamine B12 in zit.
Mocht er sprake zijn van een ontsteking in het maagvlies, kan de huisarts besluiten verder bloedonderzoek te doen. Een mogelijkheid is ook een kijkeronderzoek te doen in de maag. Als blijkt dat je inderdaad een ontsteking hebt, moet je blijven doorgaan met het slikken van vitamine B12-tabletten.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van B12 ligt rond 2,8 microgram per dag en deze hoeveelheid is afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Voor alle suppletie geldt dat je dit het beste doet in overleg met een huisart of deskundige. Op die manier kan een passende behandeling bedacht worden. Als je toch besluit op eigen houtje vitamine B12 bij te slikken, zorg dan dat je nooit meer suppleert dan 100% van de Dagelijks Aanbevolen Hoeveelheid (ADH). Een overschot aan vitamine B12 wordt door het lichaam uitgeplast. Let wel op als je een lange tijd doorgaat met B12-tabletten, want dat kan ‘overkill’ zijn voor de nieren.
Gek genoeg is gebleken dat en overschot aan vitamine B12 voor dezelfde symptomen kan zorgen als een tekort. Indien er sprake is van te veel vitamine B12 kan er sprake zijn van verslechterde opname van de vitamine in weefsels en spieren. Het beste is om in deze gevallen een specialiste te raadplegen.
Een goede Vitamine B12 waarde in je lichaam is essentieel, maar veel mensen hebben een tekort, zelfs als ze supplementen slikken. En niet alleen vegetariers en veganisten.
Wij gebruiken een combinatie van 3 tests voor een nauwkeurigere bepaling. Alles met 1 prikje door een professional.
Weet waar je staat zodat je je voeding en supplementen er goed op kan afstemmen.
Ben jij net met een nieuwe fitness periode begonnen? Een work-out schema met een nieuw doel? Wil je een nieuwe level halen in je sport?
Hoe zorg je ervoor dat je zo snel mogelijk je doel haalt, en op nog hogere niveaus komt?
Sporten gaat over het uitdagen van je lichaam, en het daarna de middelen geven om zichzelf daarna weer te herstellen en zichzelf fitter en sterker te maken.
Hoe weet je, wat jouw lichaam van binnen nodig heeft ?
n de sport kun je tegenwoordig alles meten. Niet alleen je gewicht, maar ook je vetpercentage, de hoeveelheid werk die je verzet, je hartslag, en alles tot in steeds groter detail. Je maakt dus je trainingsaanpak steeds meer data-gedreven; op basis van wat je meet kan je je voeding aanpassen, je supplementen, je trainingsschema, en je rust.
Dit is meten aan de buitenkant: maar voor veel sporters is het een ‘black box’ wat er in hun lichaam gebeurt. Hiermee verliezen ze zicht op aandachtsgebieden die hun voortgang in de weg zitten.
Maar in de topsport is het steeds normaler om ook regelmatig je bloed- en urinewaarden te checken, om zo te zien hoe je training en voeding invloed hebben op je lichaamssystemen en of er verbeterpunten zijn.
> Track ook belangrijke waardes in jouw lichaam.
Normaalwaardes in bloed (of urine) die de dokter hanteert, zijn gebaseerd op algemene bevolkingsgroepen. Dus niet gericht op sportbeoefenaars of atleten. Het is belangrijk om je waardes daarom goed te interpreteren en in overleg met je coach, als je die hebt.
Wij hebben de belangrijkste strategieen om jouw lichaamswaarden voor fitness te gebruiken op een rijtje gezet. Wat is meetbaar, en waar kan je ook zelf actie op ondernemen?
Je Fitness, sportprestaties en herstellen van inspanning worden verbeterd door optimale voeding(1). Je prestaties worden verminderd als je voedingsinname of -opname niet voldoende is.
Daarbij is elk lichaam anders. Je individuele voedingsbehoeften hangen grotendeels af van sport- en trainingsspecifieke eisen aan het lichaam en van hoe snel je metabolisme is, en persoonlijke voorkeuren.
We vragen ons vaak af; eet ik wel genoeg of juist teveel ? Dit gaat om de macronutrienten. Krijg ik genoeg eiwitten binnen? En wat is de ideale verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten?
Veel sporters volgen niet-traditionele diëten, zoals low-carb of keto. Zoals met alle lichaamswaarden, raden we aan om voedingsgerelateerde waarden in je lichaam altijd te beoordelen op basis van het dieet wat je volgt. Bepaalde waardes betekenen voor de een dat ze niks hoeven te veranderen, terwijl het voor de ander een verminderd herstelvermogen of prestaties betekenen. Je coach en/of diëtist zal je daarbij helpen.
Daarnaast kun je je waardes van micronutriënten in de optimale range krijgen. Specifieke voedingstekorten komen vaak voor bij sporters, met name van vitamine D en ijzer, waarvoor studies een tekort van 73% en 22-31% (bij vrouwelijke atleten) hebben gevonden(2,3,4).
Tenslotte kun je jezelf op voedselallergieën of intoleranties checken. Mensen kunnen een unieke reactie hebben op bepaalde voedingsmiddelen. Deze kunnen je lichaam minder tolerant maken voor grotere sportinspanningen.
Hoewel er een verscheidenheid aan methoden bestaat om voedselallergieën te beoordelen, wordt testen op basis van IgE als een acceptabele benadering beschouwd om vermoedelijke voedselallergieën te beoordelen. Die meten IgE gericht tegen specifieke voedingsstoffen, waarbij niveaus reacties op bepaalde voedingsmiddelen kunnen voorspellen met meer dan 95% zekerheid (21).
Regelmatige monitoring van de inname van macronutriënten en micronutriënten kan helpen bij het vinden van je eigen tekorten en het volgen van veranderingen, vooral naarmate je meer gaat trainen en je behoefte aan goede voeding toeneemt. Hierdoor voorkom je dat je aannames maakt of vooroordelen hebt over je eigen voeding die niet kloppen.
Water is de meest essentiële voedingsstof van het lichaam. Het wordt voortdurend gerecycled, wordt gebruikt als oplosmiddel, is belangrijk voor je temperatuurregeling en algehele gezondheid.
Tijdens het sporten, vooral in de hitte, hebben de meeste mensen de neiging om minder te drinken dan ze door zweten verliezen, wat resulteert in een watertekort.
Dorst is daarbij helaas niet altijd een betrouwbare manier om je vochtstatus optimaal te houden.
Door een lichte uitdroging namelijk worden al processen in werking gezet om water te gaan vasthouden en heropnemen uit je nieren, terwijl er nog geen dorst hoeft te zijn(22). Omdat dorst wordt gestimuleerd door aanzienlijke uitdroging, kunnen mensen natuurlijk al uitgedroogd zijn tegen de tijd dat ze dorst krijgen.
Dit fenomeen zou ook kunnen verklaren waarom zowel recreatieve als professionele sporters hun training of competitie vaak beginnen in een niet-optimale vochttoestand, zoals blijkt uit hun verhoogde urinewaarden. We raden daarom aan dat, hoewel dorst een nuttige maatstaf is voor de vochttoestand, vooral in rust, bloed- of urine-biomarkers nauwkeuriger en nauwkeuriger kunnen zijn.
Als aanwijzing voor uitdroging wordt de hematocrietwaarde gebruikt, de hoeveelheid aan rode bloedcellen in je bloed, enkele andere bloedwaarden zoals natrium, de kleur van je urine, of enkele urinewaardes.
Bij uitdroging zien we vaak een acute afname van het lichaamsgewicht, zonder dat dat te verklaren is door je stoelgang of verminderd eten.
Een uitgedroogde toestand van meer dan −2% lichaamsmassa is in verband gebracht met een afname van de inspannings-/sportprestaties, je mentale functies, je stemming en een verhoogd risico op hitteziekte bij inspanning (23).
Het is daarom aan te raden voldoende water te drinken, meer dan je zou verwachten op basis van alleen je dorst.
Fitness en prestaties zijn gebaat bij gezonde spieren. Voor het behouden en laten groeien van spieren is een optimaal hormoonhuishouding en voldoende eiwit in je lichaam belangrijk.
Kracht, vermoeidheid en uithoudingsvermogen bij atleten worden direct beïnvloed door de spierhoeveelheid, de vermoeidheid en de mate waarin de spier hersteld is.
Het is belangrijk training en herstel te balanceren. Je lichaam is over het algemeen in anabole toestand (een omgeving waarin groei mogelijk is), of in katabole toestand (waarbij je lichaam juist eiwitten afbreekt om voldoende bouwstoffen en energie te hebben). Je lichaam zal gedurende de dag in beide toestanden zijn. Meestal zijn deze fases goed in balans. Maar bij de een is het lichaam vaker in anabole stand, bij de ander vaker in katabole stand, afhankelijk van de inspanning en de stress die je op je lichaam zet. Bij overtraining train je teveel om je lichaam nog voldoende tussendoor te kunnen laten herstellen. Een aantal lichaamswaarden geven hier aanwijzingen voor.
Hierbij speelt chronische stress en vermoeidheid een grote rol. Bij de meeste sporters zijn er naast hun training of work-out ook andere dingen die hun lichaam stress geven; drukke werkperiodes, mentale stress, overgewicht, teveel caffeine, of tekorten. Deze ‘stressoren’ verhogen cortisol en verlagen testosteron. Als deze andere ‘stressoren’ niet worden aangepakt, zal het dus moeilijker zijn om sterker of fitter te worden.
Het monitoren van hormonen en eiwitstatus helpt sporters om hun trainings- en herstelregimes aan te passen om de prestaties te optimaliseren.
Om dit alles te beoordelen kijken we naar goed gevalideerde lichaamswaarden die verband houden met spiergroei(eiwitsynthese), vermoeidheid, herstel, of brandstofstrategieën, allemaal belangrijke aandachtspunten voor sporters.
Afhankelijk van hoe hard en vaak je traint lokken hormonen specifieke trainingsaanpassingen uit. Testosteron, cortisol, Dihydrotestosteron(DHT), DHEA, groeihormoon (GH), IGF-1, SHBG en luteïniserend hormoon (LH) behoren tot de belangrijkste hormonen waarvan is aangetoond dat ze van cruciaal belang zijn voor sporters.(24)
> Test veel van deze waardes in 1 keer in het Optimaal Pakket.
Zoals hierboven besproken is voldoende eiwit binnen krijgen cruciaal voor athleten. Er zijn lichaamswaarden die ons helpen beoordelen of we voldoende eiwit binnen krijgen, maar een aantal specifieke aminozuren (BCAAs, taurine, glycine, tryptofaan, glutamine, glutamaat) kan meer gedetailleerde informatie onthullen over hoe het van binnen met je eiwitsynthese, voeding en vermoeidheid gesteld is.
Voor het kiezen van de juiste trainingsintensiteit wordt tijdens en vlak na training lactaattesten gebruikt door trainers en coaches wereldwijd. Het wordt beschouwd als de gouden standaard. Spieren gaan lactaat afgeven als ze boven een bepaald punt belast worden. Tot dit niveau van intensiteit gebruikt je lichaam voornamelijk aerobe verbranding (vetverbranding), wat je lang kan volhouden. Ga je boven een bepaalde intensiteit, dan gaan je spieren anaeroob verbranden, en gaan lactaat afgeven.
Andere lichaamswaarden zoals CK (creatine kinase), en Kreatinine helpen bij het bepalen van de hoeveelheid spierschade in je lichaam en spiergebruik.
Omdat hormoon- en eiwitconcentraties in het bloed van persoon tot persoon zeer variabel zijn, kunnen dit soort biomarkers het best worden beoordeeld door een baseline meting te maken en daarna de toenames/afnames vanaf die basis te analyseren.
Dit vereist monitoring van lichaamswaarden op meerdere tijdstippen tijdens trainingen, buiten het seizoen en wedstrijdcycli. Om chronische veranderingen gedurende een seizoen te volgen, kunnen sporters elke 4-6 weken worden getest onder vergelijkbare omstandigheden (d.w.z. nuchter, ‘s morgens, vóór de training, de dag na een rustdag of vergelijkbare trainingsdag).
Een ander gebied dat bij sporters veel aandacht krijgt, zijn stressfracturen; breuken die ontstaan door overbelasting, meestal in de heupen, onderbenen, of voeten. Daarbij hebben vrouwen een 10-voudig hoger risico op het oplopen van een stressfractuur in vergelijking met mannen, en het risico is maar liefst 50% hoger bij vrouwelijke atleten (25,26).
Er zijn lichaamswaarden die in verband worden gebracht met een slechte botdichtheid, en dus een groter risico op blessures, zoals lage waarden voor IGF-1, calcium, ijzer, B-vitamines en vitamine D zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op letsel.
Na een work-out of training is het normaal dat er spierbeschadiging is opgetreden; sterker nog, dit is een belangrijk onderdeel van het proces dat je lichaam gebruikt om spieren sterker te maken. Door spierbeschadiging ontstaat een tijdelijke staat van inflammatie (ontsteking), waardoor stoffen aan het werk gaan om je spieren te herstellen en sterker te maken dan voorheen. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat hoge concentraties van ‘vrije radicalen’, vaak gezien als iets slechts, juist allerlei antioxidanten en andere verdedigingsmechanismen kan opwekken. In deze context kunnen vrije radicalen eerder als iets goeds worden gezien, omdat ze meehelpen aan de langere termijn afweer.
Maar daarnaast is er chronische inflammatie. Dit houdt lang aan nadat je je work-out hebt gehad. Het gaat hier om een proces van interne stress en beschadiging waar je lichaam moeizaam uit kan komen. Hierbij kan het heel goed dat naast de belasting van je sport, ook een andere onderliggende oorzaak de chronische inflammatie in stand houdt. Denk aan een infectie, auto-immuunziekte, hart- en vaatziekten of andere belangrijke gezondheidsproblemen. In beide gevallen is chronische inflammatie iets dat jouw gezondheid en prestaties beïnvloedt.
Het goed beoordelen van waardes van inflammatie en ontstekingen bij een sporter is van cruciaal belang om de potentiële oorzaak van ontsteking in een context te plaatsen. Zodat je kan bepalen of je je work-out programma moet aanpassen, een ziekte moet behandelen of een andere onderliggende bron van inflammatie moet weghalen.
De beoordeling van het soort witte bloedcellen in je bloed kan bijvoorbeeld een aanwijzing geven voor de aanwezigheid van een infectie die tijdelijk is. Dan is er geen langdurige verandering in een trainingsprogramma nodig.
Chronische of langdurig verhoogde ontstekingswaarden, zoals hs-CRP kunnen juist weer wijzen op chronische ziektetoestanden die op lange termijn veel effect op je fitnessprogramma – en je resultaten – zullen leiden.
> Test jouw ontstekingswaarden en witte bloedcellen als onderdeel van het Optimaal Pakket.
Meet meerdere waardes tegelijk. Een enkele meting van een lichaamswaarde maakt het niet mogelijk om de gezondheidsstatus van een sporter nauwkeurig te bepalen. Waardes moeten idealiter samen getest worden om een compleet beeld te krijgen en de beste conclusies op te trekken.
Herhaal je metingen. Omdat er “normaalwaarden” gebaseerd zijn op een doorsnee van de bevolking, is het is handig metingen aan je lichaam als sporter te herhalen. De een reageert heel anders dan de ander op training en work-outs. Samen met je coach kan je daarmee zien welke waardes voor jou ‘normaal’ zijn, welke voor jou beter kunnen en in hoeverre je aanpassingen aan voeding en training helpen. Hoe snel je vooruit gaat. Wanneer je pas op de plaats moet nemen, om risico’s op blessures of overtraining voor te zijn. Hiermee maak je op lange termijn de beste beslissingen voor jezelf, op basis van wat er in jouw lichaam gebeurt.
Wanneer te meten en hoe vaak ? Hoewel we geen nauwkeurig testschema aanbevelen dat geschikt is voor alle atleten onder alle trainingsomstandigheden, raden we vier belangrijke overwegingen aan voor het bepalen van de frequentie/timing van het testen :
Wij hebben het Optimaal Pakket zo samengesteld dat je met 1 test een groot aantal aandachtsgebieden in je lichaam kan checken.
Je krijgt op basis van je waardes een persoonlijk voedingsadvies van een van onze diëtisten.
Jurjen Rolf - Researcher
Judith Rolf - Dietist
(1) Rodriguez et al., 2009; Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance;
(2) Constantini NW, Arieli R, Chodick G, Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin J Sport Med 20: 368–371, 2010. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
(3) Dubnov G, Constantini NW. Prevalence of iron depletion and anemia in top-level basketball players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14: 30–37, 2004. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
(4) Risser WL, Lee EJ, Poindexter HB, West MS, Pivarnik JM, Risser JM, Hickson JF. Iron deficiency in female athletes: Its prevalence and impact on performance. Med Sci Sports Exerc 20: 116–121, 1988. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[5] Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: A meta-analysis. Sports Med 41: 773–792, 2011. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[6] Lippi G, Montagnana M, Salvagno GL, Franchini M, Guidi GC. Glycaemic control in athletes. Int J Sports Med 29: 7–10, 2008. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[7] Hong CZ, Lien IN. Metabolic effects of exhaustive training of athletes. Arch Phys Med Rehabil 65: 362–365, 1984. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[8] Bloomer RJ, Larson DE, Fisher-Wellman KH, Galpin AJ, Schilling BK. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: A randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis 8: 36, 2009. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[9] Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of Omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med 10: 432–438, 2011. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[10] Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med 19: 115–119, 2009. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[11] Stiefel P, Ruiz-Gutierrez V, Gajón E, Acosta D, García-Donas MA, Madrazo J, Villar J, Carneado J. Sodium transport kinetics, cell membrane lipid composition, neural conduction and metabolic control in type 1 diabetic patients. Changes after a low-dose n-3 fatty acid dietary intervention. Ann Nutr Metab 43: 113–120, 1999. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[12]Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of Omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med 10: 432–438, 2011. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[13]Lukaski HC. Vitamin and mineral status: Effects on physical performance. Nutrition 20: 632–644, 2004. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[14]Flink EB. Magnesium deficiency. Etiology and clinical spectrum. Acta Med Scand Suppl 647: 125–137, 1981. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[15]Golf SW, Bender S, Gruttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther 12(Suppl 2): 197–202, 1998. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[16]McClung JP, Gaffney-Stomberg E, Lee JJ. Female athletes: A population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. J Trace Elem Med Biol 28: 388–392, 2014. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[17] Risser WL, Lee EJ, Poindexter HB, West MS, Pivarnik JM, Risser JM, Hickson JF. Iron deficiency in female athletes: Its prevalence and impact on performance. Med Sci Sports Exerc 20: 116–121, 1988. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[18] Vallee BL, Falchuk KH. The biochemical basis of zinc physiology. Physiol Rev 73: 79–118, 1993. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[19]Deuster PA, Day BA, Singh A, Douglass L, Moser-Veillon PB. Zinc status of highly trained women runners and untrained women. Am J Clin Nutr 49: 1295–1301, 1989. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[20] Anderson RA, Bryden NA, Polansky MM, Deuster PA. Exercise effects on chromium excretion of trained and untrained men consuming a constant diet. J Appl Physiol (1985) 64: 249–252, 1988. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[21]Siles RI, Hsieh FH. Allergy blood testing: A practical guide for clinicians. Cleve Clin J Med 78: 585–592, 2011. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[22] Phillips PA, Rolls BJ, Ledingham JG, Forsling ML, Morton JJ. Osmotic thirst and vasopressin release in humans: A double-blind crossover study. Am J Physiol 248: R645–R650, 1985. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[23] Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: Impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med 45(Suppl 1): S51–S60, 2015. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[24] Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Sports Med 20: 251–276, 1995. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[25] Beck TJ, Ruff CB, Shaffer RA, Betsinger K, Trone DW, Brodine SK. Stress fracture in military recruits: Gender differences in muscle and bone susceptibility factors. Bone 27: 437–444, 2000. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[26] Feingold D, Hame SL. Female athlete triad and stress fractures. Orthop Clin North Am 37: 575–583, 2006. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
HbA1c. Klinkt ingewikkeld, maar gelukkig is het dat niet. En dat is fijn, want een goede HBA1c-waarde is essentieel voor een goede gezondheid, vooral voor patiënten met diabetes type 2. Hoe dat precies zit? Dat leggen we in onderstaand artikel uit.
Simpel gezegd meet HbA1c het gemiddelde van de bloedsuikerspiegel over een paar maanden. HbA1c is een afkorting van hemoglobine A1c. Daarnaast wordt HbA1c ook wel aangeduid met A1c, glycohemoglobine of geglycolyseerd hemoglobine. Een HbA1c-test wordt ook wel een A1C-test of hemoglobine-test genoemd. Belangrijk om te weten, is dat hemoglobine een eiwit is dat rode bloedcellen de kenmerkende rode kleur geeft.
Deze rode bloedcellen komen in het bloed losse moleculen glucose tegen. Glucose bindt graag aan hemoglobine. Deze combinatie van glucose en hemoglobine heet HbA1c. Een HbA1c-test meet vervolgens hoeveel HbA1c er in het bloed aanwezig is.
Het getal dat hier uit komt, is de gemiddelde waarde over 2-3 maanden. Waarom een periode van drie maanden? Omdat dit de tijd is dat een rode bloedcel in leven is. Als glucose eenmaal gebonden is, blijft het zitten tot de rode bloedcel inactief wordt. Hoe hoger de bloedglucose, hoe meer glucose er aanwezig is in het bloed en hoe meer glucose er aan hemoglobine blijft plakken.
Het verschil tussen een normale bloedsuikerspiegelmeting en een HbA1c-test, is dat de eerste alleen de bloedsuikerspiegel op dat moment zelf geeft. HbA1c laat daarentegen zien wat de bloedsuikerspiegel over een langere periode was.
Dit is vooral voor patiënten met diabetes type 2 nuttig. Hierdoor krijgen ze beter inzicht in hun bloedsuikerspiegel en weten ze dus ook of ze dingen aan moeten passen in hun behandeling. Echter geeft de HbA1c-test geen 100% uitsluitsel over een goede bloedsuikerspiegel. Een diabetespatiënt met type 2 die veel hypo’s (lage bloedsuiker) en hypers (hoge bloedsuiker) heeft gehad, kan wel een goede gemiddelde bloedwaarde hebben. Om deze reden blijft het (voor mensen met diabetes) dus wel essentieel ook hun bloedsuiker per moment in kaart te blijven brengen om een volledig beeld te krijgen. een volledig beeld wil zeggen dat we zowel iets weten over de gemiddelde bloedsuikerwaarde over een langere tijd én ook op de hoogte zijn van de bloedsuikerwaarde op een specifiek moment. Dit laatste kan door bijvoorbeeld vingerprikken.
Een HbA1c-test geeft diabetespatiënten een goed beeld van hun bloedsuikerspiegel. Indien je weet dat je diabetes type 2 hebt, krijg je vaak te maken met een HbA1c-test. Meestal is dit elke drie tot zes maanden. Deze hoeveelheid kan sterk toenemen als je bijvoorbeeld:
De uitslag van een HbA1c-test geeft zorgprofessionals aanwijzingen over het wel/niet aanpassen van een behandeling. Voor artsen biedt een HbA1c -test de kans om te kijken of hun (diabetes)patiënt de bloedsuikerspiegel onder controle heeft. Is dit niet het geval? Dan is de HbA1c -waarde verhoogd. Het HbA1c-gehalte in het bloed kan om allerlei redenen veranderen. De waarde kan schommelen als je:
In dergelijke gevallen is het belangrijk een strakke vinger aan de pols te houden. Een verhoogd HbA1c kan ook in korte tijd al zorgen voor gezondheidsproblemen, zoals vasculaire schade.
Een HbA1c-test heeft drie mogelijke functies:
We hebben al uitgelegd dat bij HbA1c een glucosemolecuul aan een hemoglobinemolecuul is blijven plakken. Je lichaam kan zo’n geglycolyseerd hemoglobinemolecuul niet goed gebruiken. Het gevolg hiervan is dat het molecuul in de bloedbaan blijft zweven en er steeds meer glucose aan hemoglobine blijft plakken. Hierdoor hoopt het op in het bloed. Dit is uiteraard gevaarlijk.
Vanaf een leeftijd van 40-45 jaar wordt het aangeraden elke drie jaar een HbA1c -test te doen. Als hieruit blijkt dat er sprake is van pre- diabetes, is het advies elke 1-2 jaar een HbA1c -test te laten doen. Via Wellboard bieden wij een HbA1c-test aan.
Een gezond bereik voor HbA1c ligt vaak tussen 4,6 en 5,3 procent. Echter verschilt een optimale HbA1c-waarde per persoon. Deze waarde bespreek je in de meeste gevallen met een zorgverlener in het ziekenhuis of met je huisarts. Als uit een test blijkt dat het HbA1c-gehalte verhoogd is, zijn er verschillende mogelijkheden:
Een hoog HbA1c-gehalte betekent dat er te veel suiker in het bloed zit. Hierdoor ontstaat er een grotere kans op diabetescomplicaties, zoals problemen met ogen en voeten. Dergelijke complicaties kunnen al optreden bij een kleine verhoging HbA1c.
Als je weet dat je een hoog HbA1c-gehalte hebt, is het belangrijk hier goede zorg voor te dragen. Wees je bewust van wat je kan doen om het HbA1c-gehalte naar beneden te krijgen en houd de HbA1c-levels tevens goed in de gaten. Dat wil zeggen dat je regelmatig controles laat doen. Doe dit bijvoorbeeld met onze HbA1c-test.
Dat je HbA1c -waarde verhoogd is, wil niet gelijk zeggen dat er sprake is van (pre-) diabetes.
Er zijn ook andere redenen die een verhoogde HbA1c -waarde kunnen veroorzaken, zoals:
De test is betrouwbaar. Maar om te concluderen dat je suikerziekte hebt, of een vervroegd stadium ervan, zal je de uitslag samen met andere testen en in overleg met je huisarts moeten beoordelen.
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, zijn er genoeg onderdelen in het lichaam die ervoor kunnen zorgen dat een HbA1c-test hoog uitslaat. En dat terwijl er dan niet per sé sprake hoeft te zijn van een hoge bloedsuikerspiegel.
Het beste doe je een HbA1c-test dus samen met een aantal andere testen, zoals nuchtere bloedglucose, glucose na de maaltijd en fructosamine.
Vroeger werd HbA1c uitgedrukt in getallen en procenten. Dit is veranderd en nu duiden we het aan in mmol/mol. Echter komen er zo nu en dan nog oude benamingen voorbij. Met de HbA1c -omrekentabel van het Diabetesfonds kun je deze waarden omrekenen.
Laten we beginnen met het feit dat foliumzuur niet per sé de goede naam is. Foliumzuur is de synthetische vorm van vitamine B11. Folaat is de natuurlijke vorm van dezelfde vitamine. De twee termen worden vaak door elkaar gebruikt, waardoor het verschil bij menigeen onbekend is.
De overkoepelende naam voor folaat en foliumzuur is vitamine B11. In de VS, Duitsland en België is dit net anders, daar kennen ze B11 als vitamine B9. Dit is een in wateroplosbare vitamine. In wateroplosbaar wil zeggen dat het in het vocht van voedingsmiddelen zit. Dit is ook waar wij mensen de vitamine vandaan halen: uit voeding.
Foliumzuur is de synthetische versie van vitamine B11 en zit in supplementen. Via voeding krijg je het niet binnen. Doordat het een synthetische variant is, kan het lichaam foliumzuur niet gelijk gebruiken. Het moet eerst via meerdere stappen omgezet worden tot actief folaat.
Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11. Dat wil zeggen dat het voorkomt in voedsel. Als folaat het lichaam binnenkomt, is het inactief. Om bruikbaar te zijn moet het echter actief zijn. Deze transformatie voert het lichaam zelf uit en daardoor verandert inactief folaat in actief folaat, ook wel 5-MTHF genoemd.
Na het omzetten van foliumzuur tot inactief folaat, komen we uit bij 5-MTHF. 5-MTHF is een afkorting voor 5-methyl-tetrahydrofolaat. Het is de actieve versie van folaat.
Dat 5-MTHF actief is, betekent dat het lichaam het gelijk kan gebruiken. Kortom, 5-MTHF is voor het lichaam het meest optimaal. Indien er sprake is van een tekort aan vitamine B11, is 5-MTFH-het beste om bij te slikken. Dit geldt vooral voor vrouwen, want over het algemeen hebben mannen een kleinere behoefte aan vitamine B11 dan hun vrouwelijk tegenhanger.
Foliumzuur, folaat en 5-MHTF zijn allemaal vitamine B11, maar zijn allemaal nét een beetje anders. Gelukkig is er wel iets ding algemeen en dat zijn de voordelen die ze hebben. Allemaal zijn ze belangrijk voor de groei en goede werking van het lichaam. Ze zorgen voor:
Echter staat vitamine B11 vooral bekend om de rol bij de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind. Hier draagt het bij aan de vorming van het zenuwstelsel. Daarnaast verkleint het de kans op geboorteafwijkingen en verkleint het ’t risico op vroeggeboorte, een laag gewicht en mogelijk ook op een hazenlip en open gehemelte.
Dit is dus niet de goede vraag. De goede vraag is namelijk ‘Wat doet een folaat-tekort met je lichaam?‘. Foliumzuur wordt in stappen omgezet tot actief folaat voordat het bruikbaar is. Een ernstig tekort aan folaat kan de volgende gevolgen hebben:
Foliumzuur wordt bij inname omgezet in folaat. Maar het lichaam slaat nooit grote hoeveelheden folaat op. Hierdoor kan het gehalte folaat in het bloed snel dalen en ontwikkelen tot een tekort. Mogelijke oorzaken hiervan zijn:
Bij een test naar het gehalte foliumzuur is de hoeveelheid in de rode bloedcellen het belangrijkst. Kortom, als deze hoeveelheid afneemt, is dit een teken dat er een tekort kan ontstaan. Bij het testen van het gehalte foliumzuur is de voorkeur om nuchter te prikken, dus zonder van tevoren te eten of drinken. Doe bijvoorbeeld een foliumzuurtest via Wellboard.
Omdat foliumzuur nauw samenhangt met B12, moeten beide vitaminen worden geanalyseerd bij een bloedtest. Een B12-tekort kan ervoor zorgen dat de opname van B11 wordt tegengehouden. Daarnaast zijn ook methylmalonzuur en homocysteïne belangrijk. In het geval van B11-tekort is de hoeveelheid homocysteïne verhoogd en methylmaonzuur stabiel. Ook je B12 kan je testen via Wellboard.
Als je vermoedt een tekort aan B11 te hebben, is het devies contact op te nemen met een huisarts. Deze kan je dan van passend advies voorzien.
Om gelijk met de deur in huis te vallen: bij het bijslikken van één van de vormen van foliumzuur, is het essentieel je bewust te zijn van het verschil ertussen. Het effect op je gezondheid is namelijk erg verschillend. Hetzelfde is wel dat de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) B11 ongeveer 300 microgram per dag is. Deze hoeveelheid hangt af van sekse, gewicht en leefstijl.
Er zijn meerdere studies die laten zien dat een verhoogde inname van foliumzuur (het supplement) een grotere kans op kanker geeft. Een hoge concentratie foliumzuur in het bloed werkt killercellen tegen. Deze killercellen zijn ons natuurlijke leger tegen kankercellen, dus minder killercellen betekent een grote kans op kanker.
Natuurlijk folaat dat in veel soorten voeding zit, is echter wél bevorderend voor de gezondheid. Zonder folaat uit voeding zijn er meerdere processen in het lichaam die niet meer goed verlopen. Voor zwangere vrouwen is folaat ook belangrijk, omdat het helpt bij het tegengaan van het neurale buisdefecten bij pasgeborenen. Zwangere vrouwen moeten dus goed zorgen voor genoeg folaat voor en tijdens de zwangerschap. Genoeg folaat is in dit geval bijna dubbel zoveel als de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Lees hier meer over onder het kopje ‘foliumzuur en zwanger’.
Bij suppletie is het dus belangrijk erop te letten dat er ‘folaat‘ op de verpakking staat en geen ‘foliumzuur’. De meeste multivitamines bevatten helaas foliumzuur, dus het is belangrijk hier scherp op te letten. En zoals al eerder gezegd: kies indien mogelijk voor folaat in de vorm van 5-MTHF omdat het lichaam deze vorm gelijk kan gebruiken.
Nogmaals, foliumzuur in voeding bestaat niet. In voeding zit alleen de natuurlijke variant: folaat. Folaat vindt men vooral terug in groenten en fruit. Broccoli is bijvoorbeeld een echte bom van folaat. Andere groene groenten, zoals erwten en spinazie, bevatten ook veel folaat. Vergeet daarnaast volkorenproducten, brood, vlees en zuivel niet als bron van folaat.
Het is in dit artikel al een paar keer genoemd, maar bij een zwangerschap/het geven van borstvoeding/zwanger willen worden is het belangrijk meer vitamine B11 binnen te krijgen dan de algemene ADH aangeeft. Kies vooral ook voor de vorm folaat en niet voor foliumzuur.
Als er genoeg folaat binnenkomt, neemt de kans op geboorteafwijkingen zoals het neuralebuisdefect (NBD) of open ruggetje af. Ook is er bewijs voor een kleiner risico op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en hazenlip of open gehemelte.
Indien je probeert zwanger te worden is het advies elke dag 400 microgram bij te slikken. Deze 400 microgram via suppletie komt bovenop de hoeveelheid folaat die via voeding binnenkomt (ongeveer 300 microgram). Het is belangrijk zo’n vier weken voor mogelijke bevruchting te beginnen met het slikken van folaattabletten.
In de eerste periode van de zwangerschap is het streven zowel 400 microgram folaat binnen te krijgen uit voeding, als ook 400 mg folaat via suppletie. Vanaf de tiende week van de zwangerschap is het bijslikken van folaat niet meer nodig en volstaat folaat uit alleen voeding. Mocht je nou niet weten dat je zwanger bent en langer folaat slikken dan geadviseerd, dan is dit geen probleem. Dit levert geen schadelijke gevolgen op voor moeder of baby.
Ijzer is een mineraal en hartstikke belangrijk bij de vorming van hemoglobine. Sterker nog, als we een kijkje in het lichaam nemen, vinden we het grootste deel van het ijzer teug in hemoglobine van rode bloedcellen. Ook in het myoglobine van spiercellen zit veel ijzer. Bij zowel hemoglobine als myoglobine heeft ijzer zuurstof- en koolstofdioxidetransport als functie. Als er te weinig ijzer aanwezig is, verlopen deze twee processen minder goed. Verder is ijzer ook essentieel bij de synthese (aanmaak) van neurotransmitters als dopamine en serotonine. Als laatste speelt ijzer een belangrijke rol in de productie van energie door cellen en draagt het bij aan de werking van het afweersysteem.
Het lichaam slaat ijzer op gekoppeld aan het eiwit ferritine. Als er dan ergens behoefte is aan ijzer, brengt een ander eiwit, genaamd transferrine, het ijzer naar de desbetreffende plek.
In het lichaam hebben we te maken met twee varianten van ijzer, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is van deze twee het beste opneembaar voor het lichaam. Je vindt het tevens alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis en kip. Non-heemijzer komt daarentegen juist veel voor in plantaardige producten, hoewel het ook in dierlijke producten zit.
De verhouding heemijzer versus non-hemijzer in vlees ligt rond de 40% voor heemijzer en 60% non-heemijzer. De snelheid waarop het lichaam heemijzer opneemt is ongeveer 23%, tegenover 2 tot 20% voor non-heemijzer. Het lijkt erop dat het eten van vis en/of vlees de opname van non-heemijzer bevordert.
Het voordeel aan heemijzer is dat het lichaam het tot 25% beter opneemt dan non-heemijzer. Echter is slechts 10% van het ijzer dat we per dag binnenkrijgen heemijzer. Deze percentages zijn heel logisch, want heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Om veel heemijzer binnen te krijgen, moet je dieet dus overwegend uit vlees bestaan en dat is bij de mensen met een gevarieerd dieet niet het geval.
Non-heemijzer vinden we terug in bijvoorbeeld brood, andere volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten. De hoeveelheid non-heemijzer die wordt opgenomen varieert sterk. Dit kan slechts 1% zijn, maar ook 10%. Dit percentage is afhankelijk van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm.
Er zijn bepaalde stoffen die de opname van non-heemijzer belemmeren. Deze veranderen het non-heemijzer in een onoplosbaar complex. Voorbeelden van deze remmende stoffen zijn fytaat (granen en peulvruchten) en polyfenolen (thee of koffie). De stof calcium kan zowel de opname van heem- als non-heemijzer verminderen, hoewel dit slechts een klein effect heeft. Over het algemeen leidt deze impact nooit tot een ijzertekort.
Dat het lichaam non-heemijzer slechter opneemt dan heemijzer, komt doordat er eerst een heel proces plaatsvindt voordat het lichaam non-heemijzer kan gebruiken. Non-heemijzer dat via voeding het lichaam binnenkomt is aanwezig in twee verschillende staten. Dit heeft te maken met de massa en lading van het ijzerdeeltje:
Na de omzetting van ferri-ijzer tot ferro-ijzer, verplaatst het eiwit transferrine het ijzer naar de rode bloedcellen. Zo’n 70% van al het ijzer wordt door de hemoglobine in deze rode bloedcellen gebruikt en de lever, beenmerg en milt slaan het resterende ijzer op. Dit gebeurt gekoppeld aan het eiwit ferritine.
Symptomen van een ijzertekort hangen samen met die van bloedarmoede. Dit komt omdat bloedarmoede vaak veroorzaakt wordt door een ijzertekort. Symptomen zijn:
Bovenstaande symptomen treden vaak op voordat het stadium van echte bloedarmoede bereikt wordt. Als je één of meerdere van deze klachten ervaart is het dus verstandig snel contact te zoeken met de huisarts. Als dat niet gebeurt kunnen de gevolgen erger worden.
Indien er bij symptomen geen actie wordt ondernomen, kan het wél tot bloedarmoede komen. Dit kan op alle leeftijden gebeuren, ook bij (jonge) kinderen. Bij hen kan dat ervoor zorgen dat ze een slechter geheugen hebben en het kan tevens verstoord leergedrag creëren.
Bij zwangere vrouwen ontstaat en ijzertekort sneller dan normaal. Dat kan leiden tot ongunstige zwangerschapsuitkomsten en verhoogde kans op sterfte na de geboorte. Sowieso lopen vrouwen een groter risico op ijzertekort, zeker als ze beginnen met menstrueren en bloed verliezen.
Bij bloedarmoede heb je te weinig rode bloedcellen en als gevolg daarvan ook te weinig hemoglobine in je bloed. Normaal gesproken vervoeren rode bloedcellen zuurstof vanuit de longen naar de rest van het lichaam. Tevens nemen zo ook afvalstoffen weer mee terug, zodat de longen deze uit kunnen ademen. Deze processen verlopen bij te weinig rode bloedcellen niet meer goed. Dit wordt dan bloedarmoede genoemd.
Bloedarmoede wordt vaak geassocieerd met ijzertekort. Dat komt omdat ijzer een bouwstof is voor hemoglobine. Weinig ijzer betekent weinig hemoglobine, wat weer voor minder rode bloedcellen zorgt en dus is er meer kans op bloedarmoede.
Echter is de bewering dat bloedarmoede altijd door ijzertekort komt niet helemaal juist. Er zijn ook vaak andere oorzaken zijn die bloedarmoede veroorzaken. Studies laten zelfs zien dat bloedarmoede door ijzertekort in Westerse landen amper meer voorkomt. De oorzaak ligt dus vaak ergens anders. Denk bijvoorbeeld aan een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 of als gevolg van inwendig bloedverlies. Daarnaast kunnen ook ontstekingen in de dunne darm de aanstichter zijn van bloedverlies. Als zoiets het geval is, neemt het lichaam ijzer in eten niet meer goed op. Dat komt doordat het gehalte hemoglobine dan laag is.
Afhankelijk van leefstijl en fase van je leven, loop je meer of minder kans op een tekort aan ijzer. Risicogroepen voor een ijzertekort zijn:
Er zijn verschillende oorzaken die kunnen leiden tot ijzertekort. Voorbeelden hiervan zijn:
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van ijzer ligt tussen de 10-16 milligram per dag, afhankelijk van sekse. Hiervan neemt de dunne darm ongeveer 10-15% op. Deze hoeveelheid is gebaseerd op een gemiddeld Wester dieet, met o.a. groenten, vlees en vis. Vlees is een goede, veelzijdige bron van ijzer, omdat er zowel heem- als non-heemijzer in zit. Voor vegetariërs gelden echter hele andere getallen als het aankomt op de opname van ijzer. Dat komt omdat zij geen vlees en vis eten. Een vegetariër neemt hierdoor slechts 10% van al het ijzer op op, omdat hij of zij alleen non-hemijzer binnenkrijgt. Voorbeelden van eten waar veel ijzer in zit zijn:
Als je zeker wil weten dat ijzer goed wordt opgenomen, is het een goed idee tegelijkertijd ook een bron van vitamine C te eten. Dit bevordert vooral de opname van non-heemijzer. Om optimaal te profiteren van de voordelen van vitamine C, moet dit een hoeveelheid zijn van minimaal 200 milligram. Dat kan je doen via suppletie of via:
Het percentage ijzer dat de darmen opnemen, hangt ook af van de ijzerspiegel in het bloed. Normaal gesproken is er in het lichaam op dagelijkse basis zo’n 3-4 gram ijzer aanwezig. Hiervan is 25% opgeslagen in de milt, lever en beenmerg. Als deze voorraad afneemt, heeft dit invloed op het percentage ijzer dat de dunne darm opneemt uit voeding. Dit percentage neemt behoorlijk toe en kan oplopen tot een opname van wel 42% meer dan normaal. Dergelijke percentages zijn alleen van toepassing als de ijzervoorraden bijna helemaal zijn uitgeput.
Ijzer via eten is voor de meeste mensen een prima bron om genoeg ijzer binnen te krijgen en ijzerpillen zijn dan ook niet nodig. Mocht dit wel het geval zijn, trek dan vooral aan de bel bij een specialist, voordat je op eigen houtje actie onderneemt. Een overschot aan ijzer is namelijk ook niet gezond.
Over het algemeen herstelt het niveau van ijzer in je bloed relatief snel. In het geval van suppletie kunnen de meeste mensen prima 30 milligram ijzer per dag slikken. Doe dit echter wel onder begeleiding zodat alles volgens de richtlijnen verloopt. Zorg er sowieso voor dat je niet meer slikt dan de ADH, tenzij anders geadviseerd door een specialist.
Ijzerpillen als supplementen neem je het beste zo’n 45 minuten verwijderd van een maaltijd, zodat het ijzer beter wordt opgenomen. Let ook op dat je geen koffie drinkt kort na een ijzerpil, want ook dat werkt de ijzeropname tegen. Om de opname te bevorderen, is het verstandig ijzerpillen te combineren met extra vitamine C. Deze vitamine zorgt voor een betere opname van ijzer in de darmen. Na zo’n vier weken kun je controleren of het ijzergehalte weer op niveau is.
Te weinig ijzer is schadelijk, maar te veel ijzer is ook niet gezond. Op den duur kan het zorgen voor een grotere kans op leverkanker, hart- en vaatzieken en diabetes type 2. Ook kunnen er acute maagdarmproblemen opspelen als er meer dan 45 milligram ijzer per dag binnenkomt. Een uitzondering op deze laatste regel zijn mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose. Zij krijgen al snel te veel ijzer binnen en moeten ijzertabletten dus zeker vermijden.
Voor normale mensen geldt gelukkig dat het bijna onmogelijk is te veel ijzer binnen te krijgen alleen uit voeding. Soms is er sprake van een vals ijzeroverschot. Dit wil zeggen dat het in eerste instantie lijkt alsof er een overschot aan ijzer is, maar dat dit in werkelijkheid door iets anders veroorzaakt wordt. Dit kan gebeuren bij veelvuldig gebruik van alcohol of het gebruik van bijvoorbeeld oestrogeen.
Een ijzertest kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. Het kan via een druppel bloed uit de vinger en in de vorm van een volledige bloedtest. Deze laatste is het betrouwbaarst en dit is ook de manier die wij aanbieden. Bij een ijzertest heeft het de voorkeur vóór het ontbijt te prikken. Dit omdat ijzerrijke voeding het ijzergehalte kan beïnvloeden, wat een onbetrouwbaar resultaat oplevert.
In de huidige samenleving wordt nog vaak de fout gemaakt alleen te kijken naar de hoeveelheid ijzer in het bloed. Echter zijn er ook andere factoren erg belangrijk, zoals:
Ontdek hoe jij ervoor staat op belangrijke vitamines, mineralen en lichaamsfuncties waar je snel aktie op kan ondernemen.
Vul je basispakket aan, of bestel los.
Haal het beste uit je lichaam.
