Ben jij net met een nieuwe fitness periode begonnen? Een work-out schema met een nieuw doel? Wil je een nieuwe level halen in je sport?
Hoe zorg je ervoor dat je zo snel mogelijk je doel haalt, en op nog hogere niveaus komt?
Sporten gaat over het uitdagen van je lichaam, en het daarna de middelen geven om zichzelf daarna weer te herstellen en zichzelf fitter en sterker te maken.
Hoe weet je, wat jouw lichaam van binnen nodig heeft ?
n de sport kun je tegenwoordig alles meten. Niet alleen je gewicht, maar ook je vetpercentage, de hoeveelheid werk die je verzet, je hartslag, en alles tot in steeds groter detail. Je maakt dus je trainingsaanpak steeds meer data-gedreven; op basis van wat je meet kan je je voeding aanpassen, je supplementen, je trainingsschema, en je rust.
Dit is meten aan de buitenkant: maar voor veel sporters is het een ‘black box’ wat er in hun lichaam gebeurt. Hiermee verliezen ze zicht op aandachtsgebieden die hun voortgang in de weg zitten.
Maar in de topsport is het steeds normaler om ook regelmatig je bloed- en urinewaarden te checken, om zo te zien hoe je training en voeding invloed hebben op je lichaamssystemen en of er verbeterpunten zijn.
> Track ook belangrijke waardes in jouw lichaam.
Normaalwaardes in bloed (of urine) die de dokter hanteert, zijn gebaseerd op algemene bevolkingsgroepen. Dus niet gericht op sportbeoefenaars of atleten. Het is belangrijk om je waardes daarom goed te interpreteren en in overleg met je coach, als je die hebt.
Wij hebben de belangrijkste strategieen om jouw lichaamswaarden voor fitness te gebruiken op een rijtje gezet. Wat is meetbaar, en waar kan je ook zelf actie op ondernemen?
Je Fitness, sportprestaties en herstellen van inspanning worden verbeterd door optimale voeding(1). Je prestaties worden verminderd als je voedingsinname of -opname niet voldoende is.
Daarbij is elk lichaam anders. Je individuele voedingsbehoeften hangen grotendeels af van sport- en trainingsspecifieke eisen aan het lichaam en van hoe snel je metabolisme is, en persoonlijke voorkeuren.
We vragen ons vaak af; eet ik wel genoeg of juist teveel ? Dit gaat om de macronutrienten. Krijg ik genoeg eiwitten binnen? En wat is de ideale verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten?
Veel sporters volgen niet-traditionele diëten, zoals low-carb of keto. Zoals met alle lichaamswaarden, raden we aan om voedingsgerelateerde waarden in je lichaam altijd te beoordelen op basis van het dieet wat je volgt. Bepaalde waardes betekenen voor de een dat ze niks hoeven te veranderen, terwijl het voor de ander een verminderd herstelvermogen of prestaties betekenen. Je coach en/of diëtist zal je daarbij helpen.
Daarnaast kun je je waardes van micronutriënten in de optimale range krijgen. Specifieke voedingstekorten komen vaak voor bij sporters, met name van vitamine D en ijzer, waarvoor studies een tekort van 73% en 22-31% (bij vrouwelijke atleten) hebben gevonden(2,3,4).
Tenslotte kun je jezelf op voedselallergieën of intoleranties checken. Mensen kunnen een unieke reactie hebben op bepaalde voedingsmiddelen. Deze kunnen je lichaam minder tolerant maken voor grotere sportinspanningen.
Hoewel er een verscheidenheid aan methoden bestaat om voedselallergieën te beoordelen, wordt testen op basis van IgE als een acceptabele benadering beschouwd om vermoedelijke voedselallergieën te beoordelen. Die meten IgE gericht tegen specifieke voedingsstoffen, waarbij niveaus reacties op bepaalde voedingsmiddelen kunnen voorspellen met meer dan 95% zekerheid (21).
Regelmatige monitoring van de inname van macronutriënten en micronutriënten kan helpen bij het vinden van je eigen tekorten en het volgen van veranderingen, vooral naarmate je meer gaat trainen en je behoefte aan goede voeding toeneemt. Hierdoor voorkom je dat je aannames maakt of vooroordelen hebt over je eigen voeding die niet kloppen.
Water is de meest essentiële voedingsstof van het lichaam. Het wordt voortdurend gerecycled, wordt gebruikt als oplosmiddel, is belangrijk voor je temperatuurregeling en algehele gezondheid.
Tijdens het sporten, vooral in de hitte, hebben de meeste mensen de neiging om minder te drinken dan ze door zweten verliezen, wat resulteert in een watertekort.
Dorst is daarbij helaas niet altijd een betrouwbare manier om je vochtstatus optimaal te houden.
Door een lichte uitdroging namelijk worden al processen in werking gezet om water te gaan vasthouden en heropnemen uit je nieren, terwijl er nog geen dorst hoeft te zijn(22). Omdat dorst wordt gestimuleerd door aanzienlijke uitdroging, kunnen mensen natuurlijk al uitgedroogd zijn tegen de tijd dat ze dorst krijgen.
Dit fenomeen zou ook kunnen verklaren waarom zowel recreatieve als professionele sporters hun training of competitie vaak beginnen in een niet-optimale vochttoestand, zoals blijkt uit hun verhoogde urinewaarden. We raden daarom aan dat, hoewel dorst een nuttige maatstaf is voor de vochttoestand, vooral in rust, bloed- of urine-biomarkers nauwkeuriger en nauwkeuriger kunnen zijn.
Als aanwijzing voor uitdroging wordt de hematocrietwaarde gebruikt, de hoeveelheid aan rode bloedcellen in je bloed, enkele andere bloedwaarden zoals natrium, de kleur van je urine, of enkele urinewaardes.
Bij uitdroging zien we vaak een acute afname van het lichaamsgewicht, zonder dat dat te verklaren is door je stoelgang of verminderd eten.
Een uitgedroogde toestand van meer dan −2% lichaamsmassa is in verband gebracht met een afname van de inspannings-/sportprestaties, je mentale functies, je stemming en een verhoogd risico op hitteziekte bij inspanning (23).
Het is daarom aan te raden voldoende water te drinken, meer dan je zou verwachten op basis van alleen je dorst.
Fitness en prestaties zijn gebaat bij gezonde spieren. Voor het behouden en laten groeien van spieren is een optimaal hormoonhuishouding en voldoende eiwit in je lichaam belangrijk.
Kracht, vermoeidheid en uithoudingsvermogen bij atleten worden direct beïnvloed door de spierhoeveelheid, de vermoeidheid en de mate waarin de spier hersteld is.
Het is belangrijk training en herstel te balanceren. Je lichaam is over het algemeen in anabole toestand (een omgeving waarin groei mogelijk is), of in katabole toestand (waarbij je lichaam juist eiwitten afbreekt om voldoende bouwstoffen en energie te hebben). Je lichaam zal gedurende de dag in beide toestanden zijn. Meestal zijn deze fases goed in balans. Maar bij de een is het lichaam vaker in anabole stand, bij de ander vaker in katabole stand, afhankelijk van de inspanning en de stress die je op je lichaam zet. Bij overtraining train je teveel om je lichaam nog voldoende tussendoor te kunnen laten herstellen. Een aantal lichaamswaarden geven hier aanwijzingen voor.
Hierbij speelt chronische stress en vermoeidheid een grote rol. Bij de meeste sporters zijn er naast hun training of work-out ook andere dingen die hun lichaam stress geven; drukke werkperiodes, mentale stress, overgewicht, teveel caffeine, of tekorten. Deze ‘stressoren’ verhogen cortisol en verlagen testosteron. Als deze andere ‘stressoren’ niet worden aangepakt, zal het dus moeilijker zijn om sterker of fitter te worden.
Het monitoren van hormonen en eiwitstatus helpt sporters om hun trainings- en herstelregimes aan te passen om de prestaties te optimaliseren.
Om dit alles te beoordelen kijken we naar goed gevalideerde lichaamswaarden die verband houden met spiergroei(eiwitsynthese), vermoeidheid, herstel, of brandstofstrategieën, allemaal belangrijke aandachtspunten voor sporters.
Afhankelijk van hoe hard en vaak je traint lokken hormonen specifieke trainingsaanpassingen uit. Testosteron, cortisol, Dihydrotestosteron(DHT), DHEA, groeihormoon (GH), IGF-1, SHBG en luteïniserend hormoon (LH) behoren tot de belangrijkste hormonen waarvan is aangetoond dat ze van cruciaal belang zijn voor sporters.(24)
> Test veel van deze waardes in 1 keer in het Optimaal Pakket.
Zoals hierboven besproken is voldoende eiwit binnen krijgen cruciaal voor athleten. Er zijn lichaamswaarden die ons helpen beoordelen of we voldoende eiwit binnen krijgen, maar een aantal specifieke aminozuren (BCAAs, taurine, glycine, tryptofaan, glutamine, glutamaat) kan meer gedetailleerde informatie onthullen over hoe het van binnen met je eiwitsynthese, voeding en vermoeidheid gesteld is.
Voor het kiezen van de juiste trainingsintensiteit wordt tijdens en vlak na training lactaattesten gebruikt door trainers en coaches wereldwijd. Het wordt beschouwd als de gouden standaard. Spieren gaan lactaat afgeven als ze boven een bepaald punt belast worden. Tot dit niveau van intensiteit gebruikt je lichaam voornamelijk aerobe verbranding (vetverbranding), wat je lang kan volhouden. Ga je boven een bepaalde intensiteit, dan gaan je spieren anaeroob verbranden, en gaan lactaat afgeven.
Andere lichaamswaarden zoals CK (creatine kinase), en Kreatinine helpen bij het bepalen van de hoeveelheid spierschade in je lichaam en spiergebruik.
Omdat hormoon- en eiwitconcentraties in het bloed van persoon tot persoon zeer variabel zijn, kunnen dit soort biomarkers het best worden beoordeeld door een baseline meting te maken en daarna de toenames/afnames vanaf die basis te analyseren.
Dit vereist monitoring van lichaamswaarden op meerdere tijdstippen tijdens trainingen, buiten het seizoen en wedstrijdcycli. Om chronische veranderingen gedurende een seizoen te volgen, kunnen sporters elke 4-6 weken worden getest onder vergelijkbare omstandigheden (d.w.z. nuchter, ‘s morgens, vóór de training, de dag na een rustdag of vergelijkbare trainingsdag).
Een ander gebied dat bij sporters veel aandacht krijgt, zijn stressfracturen; breuken die ontstaan door overbelasting, meestal in de heupen, onderbenen, of voeten. Daarbij hebben vrouwen een 10-voudig hoger risico op het oplopen van een stressfractuur in vergelijking met mannen, en het risico is maar liefst 50% hoger bij vrouwelijke atleten (25,26).
Er zijn lichaamswaarden die in verband worden gebracht met een slechte botdichtheid, en dus een groter risico op blessures, zoals lage waarden voor IGF-1, calcium, ijzer, B-vitamines en vitamine D zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op letsel.
Na een work-out of training is het normaal dat er spierbeschadiging is opgetreden; sterker nog, dit is een belangrijk onderdeel van het proces dat je lichaam gebruikt om spieren sterker te maken. Door spierbeschadiging ontstaat een tijdelijke staat van inflammatie (ontsteking), waardoor stoffen aan het werk gaan om je spieren te herstellen en sterker te maken dan voorheen. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat hoge concentraties van ‘vrije radicalen’, vaak gezien als iets slechts, juist allerlei antioxidanten en andere verdedigingsmechanismen kan opwekken. In deze context kunnen vrije radicalen eerder als iets goeds worden gezien, omdat ze meehelpen aan de langere termijn afweer.
Maar daarnaast is er chronische inflammatie. Dit houdt lang aan nadat je je work-out hebt gehad. Het gaat hier om een proces van interne stress en beschadiging waar je lichaam moeizaam uit kan komen. Hierbij kan het heel goed dat naast de belasting van je sport, ook een andere onderliggende oorzaak de chronische inflammatie in stand houdt. Denk aan een infectie, auto-immuunziekte, hart- en vaatziekten of andere belangrijke gezondheidsproblemen. In beide gevallen is chronische inflammatie iets dat jouw gezondheid en prestaties beïnvloedt.
Het goed beoordelen van waardes van inflammatie en ontstekingen bij een sporter is van cruciaal belang om de potentiële oorzaak van ontsteking in een context te plaatsen. Zodat je kan bepalen of je je work-out programma moet aanpassen, een ziekte moet behandelen of een andere onderliggende bron van inflammatie moet weghalen.
De beoordeling van het soort witte bloedcellen in je bloed kan bijvoorbeeld een aanwijzing geven voor de aanwezigheid van een infectie die tijdelijk is. Dan is er geen langdurige verandering in een trainingsprogramma nodig.
Chronische of langdurig verhoogde ontstekingswaarden, zoals hs-CRP kunnen juist weer wijzen op chronische ziektetoestanden die op lange termijn veel effect op je fitnessprogramma – en je resultaten – zullen leiden.
> Test jouw ontstekingswaarden en witte bloedcellen als onderdeel van het Optimaal Pakket.
Meet meerdere waardes tegelijk. Een enkele meting van een lichaamswaarde maakt het niet mogelijk om de gezondheidsstatus van een sporter nauwkeurig te bepalen. Waardes moeten idealiter samen getest worden om een compleet beeld te krijgen en de beste conclusies op te trekken.
Herhaal je metingen. Omdat er “normaalwaarden” gebaseerd zijn op een doorsnee van de bevolking, is het is handig metingen aan je lichaam als sporter te herhalen. De een reageert heel anders dan de ander op training en work-outs. Samen met je coach kan je daarmee zien welke waardes voor jou ‘normaal’ zijn, welke voor jou beter kunnen en in hoeverre je aanpassingen aan voeding en training helpen. Hoe snel je vooruit gaat. Wanneer je pas op de plaats moet nemen, om risico’s op blessures of overtraining voor te zijn. Hiermee maak je op lange termijn de beste beslissingen voor jezelf, op basis van wat er in jouw lichaam gebeurt.
Wanneer te meten en hoe vaak ? Hoewel we geen nauwkeurig testschema aanbevelen dat geschikt is voor alle atleten onder alle trainingsomstandigheden, raden we vier belangrijke overwegingen aan voor het bepalen van de frequentie/timing van het testen :
Wij hebben het Optimaal Pakket zo samengesteld dat je met 1 test een groot aantal aandachtsgebieden in je lichaam kan checken.
Je krijgt op basis van je waardes een persoonlijk voedingsadvies van een van onze diëtisten.
Jurjen Rolf - Researcher
Judith Rolf - Dietist
(1) Rodriguez et al., 2009; Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance;
(2) Constantini NW, Arieli R, Chodick G, Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin J Sport Med 20: 368–371, 2010. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
(3) Dubnov G, Constantini NW. Prevalence of iron depletion and anemia in top-level basketball players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14: 30–37, 2004. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
(4) Risser WL, Lee EJ, Poindexter HB, West MS, Pivarnik JM, Risser JM, Hickson JF. Iron deficiency in female athletes: Its prevalence and impact on performance. Med Sci Sports Exerc 20: 116–121, 1988. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[5] Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: A meta-analysis. Sports Med 41: 773–792, 2011. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[6] Lippi G, Montagnana M, Salvagno GL, Franchini M, Guidi GC. Glycaemic control in athletes. Int J Sports Med 29: 7–10, 2008. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[7] Hong CZ, Lien IN. Metabolic effects of exhaustive training of athletes. Arch Phys Med Rehabil 65: 362–365, 1984. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[8] Bloomer RJ, Larson DE, Fisher-Wellman KH, Galpin AJ, Schilling BK. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: A randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis 8: 36, 2009. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[9] Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of Omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med 10: 432–438, 2011. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[10] Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med 19: 115–119, 2009. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[11] Stiefel P, Ruiz-Gutierrez V, Gajón E, Acosta D, García-Donas MA, Madrazo J, Villar J, Carneado J. Sodium transport kinetics, cell membrane lipid composition, neural conduction and metabolic control in type 1 diabetic patients. Changes after a low-dose n-3 fatty acid dietary intervention. Ann Nutr Metab 43: 113–120, 1999. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[12]Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of Omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med 10: 432–438, 2011. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[13]Lukaski HC. Vitamin and mineral status: Effects on physical performance. Nutrition 20: 632–644, 2004. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[14]Flink EB. Magnesium deficiency. Etiology and clinical spectrum. Acta Med Scand Suppl 647: 125–137, 1981. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[15]Golf SW, Bender S, Gruttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther 12(Suppl 2): 197–202, 1998. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[16]McClung JP, Gaffney-Stomberg E, Lee JJ. Female athletes: A population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. J Trace Elem Med Biol 28: 388–392, 2014. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[17] Risser WL, Lee EJ, Poindexter HB, West MS, Pivarnik JM, Risser JM, Hickson JF. Iron deficiency in female athletes: Its prevalence and impact on performance. Med Sci Sports Exerc 20: 116–121, 1988. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[18] Vallee BL, Falchuk KH. The biochemical basis of zinc physiology. Physiol Rev 73: 79–118, 1993. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[19]Deuster PA, Day BA, Singh A, Douglass L, Moser-Veillon PB. Zinc status of highly trained women runners and untrained women. Am J Clin Nutr 49: 1295–1301, 1989. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[20] Anderson RA, Bryden NA, Polansky MM, Deuster PA. Exercise effects on chromium excretion of trained and untrained men consuming a constant diet. J Appl Physiol (1985) 64: 249–252, 1988. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[21]Siles RI, Hsieh FH. Allergy blood testing: A practical guide for clinicians. Cleve Clin J Med 78: 585–592, 2011. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[22] Phillips PA, Rolls BJ, Ledingham JG, Forsling ML, Morton JJ. Osmotic thirst and vasopressin release in humans: A double-blind crossover study. Am J Physiol 248: R645–R650, 1985. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[23] Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: Impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med 45(Suppl 1): S51–S60, 2015. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[24] Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Sports Med 20: 251–276, 1995. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[25] Beck TJ, Ruff CB, Shaffer RA, Betsinger K, Trone DW, Brodine SK. Stress fracture in military recruits: Gender differences in muscle and bone susceptibility factors. Bone 27: 437–444, 2000. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
[26] Feingold D, Hame SL. Female athlete triad and stress fractures. Orthop Clin North Am 37: 575–583, 2006. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]
Haal het beste uit je lichaam.
