ENERGIE
Haal de maximale energie uit je lichaam.
- Vind oorzaken van je vermoeidheid.
- Verbeter de aandachtsgebieden in je lichaam die voor energie zorgen.
- Maak betere beslissingen maken voor slaap, dieet, training, en stressmanagement.
Haal de maximale energie uit je lichaam.
Je wilt de hele dag zoveel mogelijk energie hebben. Voor je werk, je gezin, je vrienden, je sport. Maar vooral voor jezelf, om zo goed mogelijk overal van te kunnen genieten.
De kwaliteit van wat je eet, je slaap, blootstelling aan stress, en ziektes zijn, zoals de meeste mensen wel weten, de meest gangbare oorzaken van vermoeidheid. Maar voor iedereen die gezond eet, genoeg slaap krijgt, en op zijn stress let, en toch beter bestand willen zijn tegen vermoeidheid?
Wat wil jouw lichaam zeggen, dat het nodig heeft?
Je energie-level en mate van vermoeidheid worden beïnvloed door enorm veel dingen. We kunnen wel duizend redenen aandragen die allemaal hieraan bijdragen. Ga altijd eerst naar je dokter of huisarts om advies te vragen en eventueel te laten testen.
Toch zijn er een paar aandachtsgebieden die doorgaans het meeste verschil kunnen maken, en – niet onbelangrijk – waar je zelf goed invloed op hebt.
Kijk eerst kritisch naar je slaap. Slaap je voldoende, en met een goede kwaliteit? Een slaaptracker meet de hoeveelheid slaap die je krijgt, maar ook hoeveel diepe slaap- en REM slaap je krijgt.
Een alternatief is om een slaapdagboek bij te houden. Hierin kan je je tijd van slapengaan en wakker worden opschrijven, aangevuld met hoe vast je geslapen hebt, en hoe je je voelt tijdens het opstaan.
Wat praktische tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren:
Daarnaast is het essentieel om je slaapritme (bioritme) te optimaliseren. Dit betekent voor de meeste mensen dat je je ritme aanpast aan de dag/nacht cyclus van de natuur, en dat je er een vast ritme van maakt. Als het donker is, slaap je, en als het licht wordt, word je wakker. Je dag/nachtritme bepaalt voor een groot deel je hormooncyclus, en dat heeft weer veel invloed op je energieniveau.
Happy sleeping!
Als je je een periode moeier voelt dan anders, stel jezelf dan eerst de vraag: heb ik in deze periode ook meer gedaan dan anders? Vaak ontdekken mensen dat ze dan bijvoorbeeld veel werk hebben verricht, of harder gesport hebben dan anders.
Aangezien veel van jullie sporters zijn is een goede balans tussen training en herstel cruciaal.
Idealiter zit je altijd in het gebied waarbij je voldoende traint om fitter of sterker te worden, maar niet zo hard traint dat er sprake is van overtraining. Bij overtraining krijgt het lichaam niet genoeg tijd om zich aan te passen aan de stimulans die je haar gegeven hebt. Vaak train je dan teveel, of te snel achter elkaar. Bedenk dat in de periode van herstel het lichaam zich gaat aanpassen, geef haar tijd om dit wonderlijke proces af te maken!
Toch zijn er manieren om, ondanks jouw mate van belasting of activiteit, je lichaam beter te wapenen tegen vermoeidheid en sneller te herstellen van belasting. Hierover gaan de volgende strategieën.
Hoe effectief is jouw lichaam in staat om je bloedsuikerniveau in je bloed op peil te houden?
Bloedsuikerswings zorgen voor een dip in je energie nadat je iets hebt gegeten waar veel suiker in zit of simpele koolhydraten. Dit wordt hypoglycemie genoemd, oftewel een ‘hypo’. Je kan dit oplossen door dat soort voeding te vermijden, of het altijd samen te eten met voldoende eiwitten, vezels en vetten.
Maar ook op langere termijn kan je lichaam moeite krijgen met het stabiliseren van je bloedsuiker. En het lastige is, dat je daar lange tijd niks van hoeft te merken. Maar een van de symptomen is vermoeidheid.
Dat gebeurt als je langere tijd je lichaam belast met teveel suikers; hierdoor moet je lichaam continu insuline aanmaken. Dat kan er voor zorgen dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline en daardoor suiker niet makkelijk je cellen in kan trekken. Dit wordt hyperinsulinemie genoemd. Er kunnen ook andere redenen voor zijn, zoals genetische aanleg.
Als dit doorgaat zonder dat je er iets aan verandert, kan langdurige ontregeling van de bloedsuikerspiegel leiden tot insulineresistentie of diabetes type 2.
Het is daarom belangrijk regelmatig je bloedsuikerregulering te testen, om te kijken waar jij staat, of je je voeding of training moet aanpassen, en of je aanpassingen werken.
> Test jouw bloedsuiker als onderdeel van het Optimaal Pakket.
Zoals je weet is het belangrijk om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen via je voeding.
Maar ieder lichaam is anders. Wat veel mensen niet realiseren is dat het per persoon heel verschillend is hoeveel van deze voedingsstoffen er goed worden opgenomen, en hoeveel je ervan gebruikt, en wat je er dus van nodig hebt. Daarom is het vaak zo verwarrend als je verschillende adviezen hoort. Zeker mensen die veel bewegen, het druk hebben, de lat hoog leggen, leven hebben soms meer nodig dan ze beseffen, en moeten ook letten of ze alle verschillende vitamines en mineralen goed vertegenwoordigd zijn in hun lichaam.
Tenslotte hebben bijna alle vitamines en mineralen een hoeveelheid, waarbij je er teveel van binnen krijgt; dit kan juist zorgen voor klachten, of zelfs toxisch zijn voor je lichaam.
De meeste B-vitaminen zijn verantwoordelijk voor je energiemetabolisme. Dit betekent het omzetten van vetten, eiwitten en koolhydraten uit je voeding in energie. Een tekort aan Vitamine B12 of een van de andere B vitaminen is een van de grote oorzaken van vermoeidheid. Dit komt omdat B12 nodig is voor het brengen van zuurstof in je rode bloedcel. Veel mensen die bewust met voeding bezig zijn hebben “normale” waarden, maar absoluut geen optimale waarden. En dit is niet alleen bij veganisten en vegetariërs. Je behoeften varieren sterk per persoon, afhankelijk van je activiteitsniveau, je darmgezondheid, hoe je kookt, je genen, en een heleboel andere factoren. Door hun B vitaminen in hun lichaam te optimaliseren, brengen veel mensen hun energieniveau weer op pijl.
Vitamine D is een hele bekende stof die op de radar staat. Maar toch zitten veel mensen die vitamine D supplement slikken onder de optimale range. En zijn er inmiddels veel bewuste mensen die juist teveel slikken, en daardoor een toxisch niveau in hun lichaam hebben. Een niet-optimale waarde wordt geassocieerd met vermoeidheid.
Magnesium is belangrijk voor goed herstel na inspanning en je hormoonhuishouding. Veel sporters hebben meer magnesium nodig, omdat ze hun lichaam meer belasten en via zweet meer verliezen.
Om bloedarmoede voor te zijn is naast Vitamine B12 en Foliumzuur, ook je ijzergehalte super belangrijk. IJzer zorgt ervoor dat zuurstof in je rode bloedcellen wordt opgeslagen in de vorm van hemoglobine.
Een gebalanceerde hoeveelheid electrolyten zoals natrium, kalium, en chloride helpt bij een gezonde vochtbalans in je lichaam, en verbetert je bloeddruk, je bloedsomloop, en je immuunsysteem.
Naast de bovenstaande zijn er veel andere vitaminen en mineralen, en de wetenschap krijgt een steeds beter beeld van hoe het vermijden van tekorten op korte- en lange termijn je gezondheid verbetert.
> Test de stand van belangrijke vitaminen en mineralen in jouw lichaam.
Stress is niet te voorkomen. Maar je kunt wel leren er beter mee om te gaan.
Stress kan je energieniveaus drastisch verlagen. Op korte termijn geeft een stressimpuls een energieboost. Het signaleert je lichaam om wakker te worden, om aktie te ondernemen. Maar bij het aanblijven van een stressvolle situatie of teveel prikkels, gaat je stressreactie je lichaam vermoeien. Op lange termijn kan dit voor chronische vermoeidheid zorgen.
Kijk kritisch naar mogelijke oorzaken die je het meeste stress geven. De meeste mensen hebben daar een goed beeld van; bijvoorbeeld een situatie op het werk, in de relatie, het gezin, of met bepaalde personen. Is het mogelijk om deze situaties op te lossen, te veranderen, of – indien nodig – uit de weg te gaan? Veel mensen hebben baat bij het zien van bepaalde stressvolle situaties in een ander licht, zoals het zien als een uitdaging, een leermoment. Is het mogelijk om de situatie zelf anders te interpreteren, zodat je je meer in controle voelt?
Andere zaken die stress opleveren zijn soms minder duidelijk. Het drinken van teveel caffeine, door koffie en thee, vliegt soms onder de radar. Ook een teveel aan mentale stimulatie, zoals teveel tijd achter computerschermen, en gevoeligheid voor prikkels van buitenaf, zoals geluiden.
Overtraining is een ander voorbeeld; veel sporters zijn aktief bezig met trainen, maar geven – hun lichaam te weinig tijd om te herstellen.
Je kan je lichaam ook helpen zich beter te wapenen, om met de stress om te gaan. Hier komen de algemene tips over gezond leven naar voren: goed slapen, gezond eten, en de juiste hoeveelheid beweging. En de andere punten uit dit artikel aandacht geven.
Je kan de reactie van je lichaam op stress meten. Je bijnieren produceren het hormoon cortisol als reactie op stress. Als het lichaam onder constante stress staat worden de bijnieren minder functioneel.
Je hele leven is je lichaam hard aan het werk om bacteriën en virussen uit je lichaam te verwijderen. Je kan je lichaam op twee manieren helpen in deze strijd: het op tijd ontdekken van infecties, en het verhogen van je weerstand.
Er zijn twee virussen die invloed kunnen hebben op vermoeidheid. De ziekte van Pfeiffer en het Cytomegalovirus zijn hiervan de twee meest bekende en meest voorkomende. De ziekte van Pfeiffer is overdraagbaar door bijvoorbeeld speekseluitwisseling. Symptomen zijn koorts, vermoeidheid, huiduitslag en mogelijke ontsteking in de keel. Het Cytomegalovirus lijkt qua symptomen op de ziekte van Pfeiffer en zorgt ook voor overmatige vermoeidheid en koorts.
Als je immuunsysteem in balans is, kunnen we infecties het hoofd bieden met weinig of geen blijvende negatieve bijwerkingen.
Om je mate van weerstand te bepalen (je immuunfunctie) kun je kijken naar je antistoffen niveaus (bijvoorbeeld tegen COVID), het functioneren van je witte bloedcellen, je darmgezondheid en of je voldoende ondersteunende vitamines en mineralen hebt.
Om je weerstand te verhogen zijn slaap, rust, het vermijden van ongezonde voeding, en het eten van gezonde voeding, (en indien nodig, supplementen) strategieen die je zelf kan toepassen.
> Test de stand van je witte bloedcellen en ondersteunende vitamines en mineralen in jouw lichaam.
Een gezonde darm is een van de belangrijkste pijlers van een gezond lichaam. De darm moet zo goed mogelijk voedingsstoffen uit je eten opnemen, en in de tussentijd ziekteverwekkers uit je lichaam houden.
Veel mensen hebben soms last van hun darmen, maar omdat het van tijdelijke aard is, ondernemen geen verdere actie. Anderen hebben continu problemen, zoals pijn, krampen, constipatie of winderigheid, en zoeken naar oplossingen. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat darmproblemen de reden kunnen zijn voor andere problemen, zoals je huid, weerstand, en gebrek aan energie.
Een gezonde darm verteert vetten, eiwitten, en koolhydraten goed, heeft een gezonde darmwand, en geen langdurige ontstekingen.
Een gezonde darmwand zorgt er voor dat je beter beschermd bent tegen voedselintoleranties. Bij voedselintoleranties is het aan te raden om eerst de darm gezond te maken, zodat je een belangrijke oorzaak van de intolerantie wegneemt.
Bij het verteren en de immuunfunctie krijgen we hulp van miljarden bacteriën in onze darm; onze darmmicrobioom. De samenstelling van verschillende soorten bacteriën is daarbij belangrijk. Het is beter om veel verschillende bacteriesoorten in je darm te hebben (een grote diversiteit) en dat deze in gezonde hoeveelheden met elkaar in balans zijn. Als dat niet zo is, spreken we van een darm dysbiose. Daarnaast zijn er een aantal bacteriesoorten gevonden, waarvan bewezen is dat ze gezondheid bevorderen. Tenslotte is het belangrijk dat je zo min mogelijk schadelijke bacteriesoorten in je darmen hebt.
Het is belangrijk om spijsverteringsziekten uit te sluiten; zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), colitis ulcerosa of diverticulose. Sommige aandoeningen, zoals constipatie, zijn relatief goedaardig (hoewel erg ongemakkelijk), terwijl andere, zoals inflammatoire darmaandoeningen, levensbedreigend kunnen zijn.
Je kan dit alles meten en in samenwerking met een diëtist je voedingspatroon aanpassen om je darmfunctie te optimaliseren.
Veelgebruikte strategieën hiervoor zijn: het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen, zoals FODMAPs en koolhydraten, het eten van meer verschillende dingen (diversiteit), en het toevoegen van bepaalde supplementen.
Als je je voedingspatroon aanpast, zie je over het algemeen ook je darmgezondheid en darmbacterie samenstelling veranderen en kunnen bepaalde klachten verbeteren. Je weet dan dat je op de goede weg bent met je veranderingen.
Je metabolisme (stofwisseling) is een verzamelnaam van de processen in je lichaam die voedingsstoffen omzetten in energie. Deze zijn super belangrijk voor een goed energieniveau gedurende de dag.
Je kunt de schildklier zien als de versnellingspook in een hele geavanceerde motor (jouw lichaam). Door schildklierhormoon te maken in de juiste hoeveelheden, worden stofwisselingsprocessen in je hele lichaam op de juiste snelheid gezet. Als de versnellingspook het niet goed doet, gaat de hele motor mee.
Je mitochondrien (energiefabriekjes in je cellen) kunnen dan hun werk niet goed doen.
B-vitaminen helpen in jouw cellen samen met schildklierhormoon (en een heleboel complexe processen) om koolhydraten en vetten in energie om te zetten.
> Test de stand van B vitaminen en schildklier in jouw lichaam.
De gezondheid van je lever heeft impact op je hele gezondheid.
Bij de lever wil je de mate van leververvetting, ontstekingen, of beschadiging zo laag mogelijk houden, en controleren dat de manieren waarop de lever je lichaam ontgift, goed werken.
Voor het goed werken van je lever is het belangrijk om alcohol te vermijden.
Wij hebben het Optimaal Pakket zo samengesteld dat je met 1 test een groot aantal aandachtsgebieden in je lichaam kan checken.
Je krijgt op basis van je waardes een persoonlijk voedingsadvies van een van onze dietisten.
Jurjen Rolf - Research
Judith Rolf - Dietist
Haal het beste uit je lichaam.